FAR로 가는 길

FAR의 스타트라인에 서든, 혹은 모든 삼박자가 완벽하게 맞아떨어지는 생애 첫 라이딩을 꿈꾸든, 이 6주간의 트레이닝 플랜은 단 한 가지 핵심 구상인 ‘폼(최상의 컨디션) 완성하기’를 중심으로 짜여 있습니다. 각 세션은 여러분의 기량을 조금씩 더 날카롭게 다듬어 결정적인 순간을 대비하고, 목표에 한 걸음 더 다가갈 수 있도록 설계되었습니다. RCC 멤버들을 위해 Rowe and King의 맷 로우(Matt Rowe)가 설계함.

Designed byMatt Rowe of Rowe and King Cycle Coaching

본 플랜을 수행하는 방법:

본 6주 트레이닝 플랜은 총 3개의 페이즈로 구성되어 있으며, 매주 3개의 세션이 제공됩니다. 목표는 6주 동안 각 섹션별로 주당 3회의 체계적인 워크아웃을 완수하는 것입니다. 이를 통해 힘든 업힐을 정복하고, 빠른 속도의 그룹 라이딩에서 뒤처지지 않으며, 다가오는 여름을 맞아 자신감을 얻을 수 있는 강력한 최고조 출력(Top-end power)을 기를 수 있습니다. 동기 부여를 유지하고 목표를 달성할 수 있도록 클럽 동료와 함께 훈련하거나 다른 멤버와 동시에 이 트레이닝 챌린지에 도전하시는 것을 추천합니다. 참고 사항: 본 플랜은 6주 동안 진행되며, 주당 3회의 체계적인 세션을 권장합니다. (예: 토요일(VO2), 화요일(TickTick Boom), 목요일(Power))

세션 1: 최대 산소 섭취량

이 워크아웃은 최대 유산소 능력을 향상시키기 위해 설계된 클래식한 VO2 MAX 훈련으로, 본인의 FTP(Functional Threshold Power, 향상된 임계 파워)를 넘나드는 고강도 세션을 완료하게 됩니다. 2주씩 묶인 각 페이즈를 거칠 때마다 운동 강도와 지속 시간이 증가하여 확실한 기량 향상을 이끌어냅니다. 1~2주 차 VO2 Max: 4 × 3분 @ 112% FTP 3~4주 차 VO2 Max: 4 × 4분 @ 115% FTP 5~6주 차 VO2 Max: 5 × 4분 @ 118% FTP

트레이닝 효과

심박출량(Stroke volume)과 미토콘드리아 기능 향상을 자극함으로써 강렬하거나 최대치의 운동을 하는 동안 활용할 수 있는 산소량을 늘려줍니다. 실제 라이딩 측면에서 요약하자면, 전반적인 수용 능력이 커져 더 높은 파워로 더 오래 달릴 수 있게 됩니다.

실행

운동 강도 8/10. 침착함이 핵심입니다. 강도가 높아지기 시작하면 스펀지처럼 흡수하듯 받아들이세요. 호흡에 집중하고 일정한 케이던스를 유지하세요. 분당 80~90회전이 좋은 목표입니다.

세션 2:Tick Tick Boom

이 운동은 높은 유산소 강도에서 블록 단위로 작업을 완료함으로써 유산소적으로 더 효율적으로 파워를 생성하는 능력을 개발합니다. 각 블록을 거치며 강도와 지속 시간이 증가하며, FTP의 88%에서 24분, FTP의 92%에서 32분까지 이어집니다. 파워 24: 4 x 6 @ FTP의 88% | 파워 30: 5 x 6 @ FTP의 90% | 파워 32: 4 x 8 @ FTP의 92%

트레이닝 효과

오늘은 컨디션에 엄청난 대격변을 일으키는 날이 아닙니다. 그보다는 마지막에 1분간 강하게 몰아치는 스프린트(Hit-out) 기회가 포함된 ‘유지 관리’의 날에 가깝습니다. 몸의 좋은 감각들을 찾아내는 날이죠. 이번 세션은 전반적인 기초 체력을 유지하는 데 도움을 주며, 평소 소홀해지기 쉬운 제2형 근섬유(속근)에 세션 막바지 자극을 줍니다. 쓰지 않으면 근육은 사라지니까요.

실행

운동 강도 RPE 6/10. 세션 초반에 너무 앞서 나가지 마십시오. 이 구간에서는 상당히 편안하게 느껴져야 합니다. 누적된 피로가 마지막 블록에서 찾아올 것입니다.

RCC 이벤트

세션 3:

이 워크아웃은 높은 유산소 강도 영역에서 일정한 블록 훈련을 완수함으로써, 유산소성 파워를 더욱 효율적으로 생산할 수 있는 능력을 발달시킵니다. 확실한 기량 향상을 위해 세션을 거듭할수록 운동 강도와 지속 시간이 증가합니다. 1~2주 차 파워: 24분 (4 × 6분 @ 88% FTP) 3~4주 차 파워: 30분 (5 × 6분 @ 90% FTP) 5~6주 차 파워: 32분 (4 × 8분 @ 92% FTP)

훈련 효과

좋은 컨디션을 느낄 수 있는 유지 세션입니다. 이 세션은 전반적인 체력을 유지하는 데 도움을 주며, 평소 소홀하기 쉬운 '유형 II 근섬유(속근)'를 마지막에 자극해 줍니다. 근육은 쓰지 않으면 퇴화하기 마련이니까요.

실행 방법

운동 자각도(RPE) - 5/10. 오늘은 무리하지 마세요. 절제력을 발휘해야 하는 날입니다. 라이딩을 마친 후에도 충분히 더 달릴 수 있을 것 같은 기분으로 끝내야 합니다. 이 세션은 체인갱(고속 로테이션), 다른 체계적인 훈련 또는 빠른 페이스의 그룹 라이딩과 같은 두 번의 고강도 세션 사이에 배치하기 좋습니다.

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