Rapha室內騎乘指南

室內騎乘的「季節」在北半球大約從10月開始,並依騎士個人偏好,在春季經典賽事期間的某個時間點結束。在地球另一半,由於沒有職業自行車賽曆那套嚴謹架構來規範,從公路轉換到訓練台的時機就自由得多。這意味著世界上總有某個地方正值室內騎乘季,而考量到它對高強度、專注訓練的莫大助益,一年中的任何時候跳上訓練台都完全合理。

為什麼要在室內騎乘?

長久以來,室內自行車訓練一直被視為在戶外天氣惡劣到無法騎乘時的備案,但如今我們知道,它還有許多其他好處。

事實上,若要進行以自行車為主的訓練,很少有方法比跳上室內訓練台更省時。短短60分鐘內,你就能換好車衣、暖身、狠狠做幾組間歇,然後直奔淋浴間。或者,你也可以登入線上訓練平台,加入一場比賽,與來自世界各地的車手即時競爭,把自己榨得一滴不剩。

並非每個人都覺得自己需要再多一項月費訂閱,但註冊像Zwift、Rouvy或TrainerRoad這類平台(僅舉三例),通常能讓你取得一整個訓練計畫資料庫,從單次課表到為期八週、專門調校特定騎乘能力的課程皆有。從這個角度來看,室內訓練讓更多騎士能獲得結構化的支持,尤其是那些無法與專業教練一對一合作的人。雖然現成的訓練計畫永遠無法取代真人教練的直接洞察,但對剛入門的人來說,這是接觸週期化訓練的絕佳方式。

布置你的室內騎乘空間

所幸,準備一次室內訓練並不需要太多事前設置。如果你有幸在家中擁有一處可以長期架設訓練台的空間,就能將準備所耗的時間降到最低。

空氣流通:

這是布置騎乘空間時最重要的因素。若沒有氣流把身上的濕氣帶走,即使只是輕鬆的室內訓練,你也會流出難以置信的汗量。風扇是必備品,打開窗戶(或車庫門)也有助於保持空氣清新。記得關掉你打算騎乘的房間裡的暖氣,是一項頂級小撇步,也是一個希望你只需要學一次的教訓。

設備:

現代智慧型訓練台開箱即用。第一次使用時預留約15分鐘組裝,之後幾乎可以即刻上手。如前所述,線上平台(Zwift、TrainerRoad、Rouvy等)能為你的訓練增添另一層面向,但並非必要。如果你只是埋頭完成一堂課表,不妨準備第二個螢幕,用來看Netflix,或是在YouTube上重溫2015年Omloop Het Nieuwsblad的最後30公里。

補給:

與戶外騎乘相比,多數室內訓練時間較短,不需要太多補給,但你至少應準備一整瓶水壺,最好兩瓶,以補充你即將流失的大量汗水。若訓練超過一小時,一包能量膠可以幫助你以開始時同樣的強度完成這堂課,或這場比賽。

什麼是訓練台?

談到室內訓練,你會經常聽到「turbo」這個詞。自從傳統訓練台的全盛時期以來,室內訓練裝備已有長足進步,但「turbo」一詞在口語中仍被用作所有室內騎行設備的統稱。如果現代室內設備是「智慧型」訓練台,那麼傳統訓練台就是它「不聰明」的老哥。傳統訓練台無法連接Zwift等服務,阻力變化也少得多,通常以旋鈕或轉盤手動調整。