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Women’s 100 Training Guide

如何迎戰這場Women’s 100

騎上個100公里對任何騎士而言都是一種里程碑,但只要做好一些準備並有朋友們的幫忙,任何人都能有信心可以盡情享受這一趟百K騎乘。我們向前職業車手-Julie Krasniak-討教幾招她自信完騎百K的祕訣。

08 June 2017

穿對車服,成功在望

穿對衣服是一趟舒適騎乘的關鍵。在妳出發騎車騎上好幾個鐘頭之前,投資一件高品質的自行車褲、車衣及一雙好的手套是值得的。雨天衣備也很重要 – 一件防水背心或夾克,而一頂小帽和一雙鞋套則是能伴隨你更加享受長途騎乘的附加裝備。除了防雨,這些裝備還都能小巧收折、裝進妳的車衣口袋裡。

檢查妳的車輛裝備

別讓騎起來不順的公路車毀了妳的一天。在妳每次出發騎車之前,妳最少應該要檢查一下妳的車胎磨損狀況跟幫鏈條潤滑上油。在活動日之前,全套的腳踏車保養維修服務很重要,可避免掉當妳騎到前不著村、後不著店的地方時發生戲劇化的突發狀況。每一趟騎乘妳都應該帶上一、兩條內胎、挖胎棒,多功能工具和打氣筒(或是一些CO2充氣瓶,雖然它們很浪費)。還有,如果想到要換內胎會讓妳怕得要命,請在妳騎車前練習換胎 – 沒有不會路邊修補爆胎的理由。

循序漸進練習,事半功倍

100公里對任何一位騎士而言都是一條很長的路。如果妳以前沒騎過長距離,最好的辦法是從短距離開始,慢慢地把體能練起來。設定適當目標和採取少量但循序漸進的訓練步驟是拉昇妳騎乘里程的可靠方法。我們很多人都利用週末進行自己最長距離的騎乘,但在週間安排進一、兩趟短距騎乘也很重要。在Women's 100前的幾個禮拜,報名參加一趟距離較短的騎乘活動是檢測妳進步狀況的好法子。

瞭解天氣狀況及路況

在妳出發進行任何騎乘之前,妳應該要瞭解一下氣象預報跟騎乘路線以避免討厭的突發狀況。如果妳很早就出門騎車,那麼氣溫很可能會越變越熱,所以關鍵在於能夠輕鬆穿脫的多層次穿著。而假如妳要往山上騎,帶一件夾克或背心是必要的;因當爬升增加時,妳身體會變熱,但一開始下滑就又會馬上冷卻下來。

別餓到了

營養補充是第一要務,而妳在長途騎乘的前一晚那餐更是極其重要。一盤營養的義大利麵、黎麥、米飯、布格麥或扁豆絕對能幫妳補充一整天所需的活力。其他訣竅則包括:在比賽活動前那一陣子要避免酒精和太過油膩的食物。而且妳一定會需要隨身帶一些吃得飽的食物去騎車。運動營養食品公司賣有琳琅滿目的產品,但傳統的一般食物也有其價值。芒果乾或木瓜乾或是杏仁等堅果都很健康且不含化學添加物。水果和杏仁穀物棒也是方便邊騎邊吃的隨身良伴。

持續地補充水份

職業車手們都認真看待水份補充一事,而妳也應當如此。在各趟的騎乘中,妳需要補充妳身體因流汗所流失的液體。從一開始的前幾公里妳就必需吃跟喝,在妳感覺需要喝東西之前就開始喝了,因為當妳真的覺得口渴時就已經太遲了。高葡萄糖、含糖飲料最終會讓妳覺得更渴並令妳的血糖水平飆到頂點然後下降。血糖探底有時被稱作撞牆 – 妳可能會感覺虛弱無力,疲憊,頭暈,甚至是焦慮。如果妳想瞬間提升能量跟提神的話,在最後的15公里喝上一罐可樂通常很管用。

約騎

和朋友們一起騎車比獨騎要有趣的多,而且會讓這100K的挑戰變的更享受與美好。但最好是試著跟程度相當的騎士一起騎 – 沒有比感覺自己拖累其他人更糟的事了,或是徹底感到挫折和因為速度太慢而覺得冷。一群人一起騎車也會讓路程騎起來感覺快一點,尤其如果妳們所有人輪車、輪流地騎在前頭破風的話。如果妳沒有信心參加團騎,那就從三、四位車友的約騎開始。許多自行車俱樂部都有為想學團騎騎乘技巧的人提供騎乘訓練。

妥善計劃

當要為一場活動做訓練時,每個人都需要一個計劃表。循序漸進地增加妳練騎的里程,直到練到妳活動所要騎的那距離為止,但請彈性調整並確認妳的訓練適合妳和符合妳的生活方式 – 下列指導計劃表裡的騎乘可以是週六和週日連續的騎乘,或是週間分次的練騎。如果騎乘過程中遇到天氣變壞,請勿勉強繼續騎車;而如果妳漏了一次的騎乘,也不要煩惱。生病或太過勞累時絕對不要騎車 – 之後妳將會付出代價。這個計劃表以假設妳已騎過一些基本里程為前提而開始。

五週成就達成訓練表

第一週 – 鍛鍊體能

    Ride one - 35km
    Ride two - 65km

第二週 – 鍛鍊體能

    Ride one - 40km
    Ride two - 70km

第三週 – 鍛鍊體能

    Ride one - 45km
    Ride two - 75km

第四週 – 訓練高峰

    Ride one - 40km
    Ride two - 80km

第五週 – 訓練減量

    Ride one - 30km
    Ride two - 40km

第六週 – 活動當週

    Ride one - 20km
    Women's 100 - 100km

#Womens100

報名參加約騎或妳自己揪一團約騎,號召妳的朋友們在9月14日·星期六一起來騎車。

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