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為妳的Women's 100騎乘吃對補給、增添燃料

從前一晚吃什麼、到路上的營養補給點心跟騎完車後的最佳修復食物,這兒有幫妳為Women’s 100調整導正飲食的方法。

23 June 2017

騎乘前

妳在Women's 100前一晚所吃的那餐將是幫妳確保騎出最佳表現的重要關鍵。和我們以前所相信的相反,妳無需在長途騎乘的前一晚攝取'大量碳水化合物'跟吃進一肚子的義大利麵或米飯。妳應該要吃均衡包含各大類食物的一餐 - 蛋白質、碳水化合物和油脂 - 搭配蔬菜或沙拉,但別太晚吃。在騎乘活動前的24小時持續補充水份也極為重要,前職業車手Julie Krasniak並建議說:「為確保妳的肝呈現最佳狀態,要避免酒精和太過油膩的食物」。

烤地瓜鑲黎麥什錦與印度扁豆

由CANYON//SRAM的Tiffany Cromwell所設計的風味菜色,將幫妳在活動的前一天準備好能量,能跟朋友們共享的話就更棒了。

食材 4人份

印度扁豆

  • 3大匙椰子油 (1大匙約15ml)
  • 蒜頭3瓣,剝皮、切末
  • 洋蔥1顆,剝皮、切碎
  • 杏桃乾4粒,切小塊
  • 磨1大匙新鮮薑泥 (1大匙約15ml)
  • 1大匙有機薑黃(可能的話請用新鮮薑黃磨泥;1大匙約15ml)
  • 2小匙有機小豆蔻 (1小匙約5ml)
  • 1/2小匙有機乾辣椒 (1/2小匙約2.5ml)
  • 紅蘿蔔2條,刨絲
  • 1又2/3杯印度紅扁豆 (1杯約225ml)
  • 4杯水 (900ml)
  • 1小匙海鹽 (1小匙約5ml)
  • 2顆新鮮蕃茄,橫切成片
  • 70公克波菜或嫩葉波菜

黎麥拌料

  • 1杯黎麥 (依照包裝說明煮熟;1杯約225ml)
  • 紅石榴1顆,取子
  • 1/2杯椰棗,去籽,切小塊 (1杯約225ml)
  • 櫛瓜1條,刨絲
  • 1/2杯新鮮香菜 (1杯約225ml)
  • 1/2杯新鮮薄荷葉,剁碎 (1杯約225ml)
  • 1顆黃檸檬,皮刨絲
  • 一把葵花子
  • 一把南瓜籽

佐料

  • 1/2杯 / 125毫升希臘優格或費達起司碎。
  • 新鮮香菜

步驟

  1. 烤箱先預熱到200℃/ 390℉/ 煤氣檔數6
  2. 在每一顆地瓜上劃一道切口,擺到烤盤上。送進烤箱烤45到60分鐘,或看見地瓜烤到外皮酥脆、內裡柔軟即可。(地瓜送進烤箱後,可開始準備印度扁豆和黎麥。)
  3. 備一大鍋,爐開中火。放入椰子油、洋蔥末、蒜末、杏桃乾、薑泥、薑黃、小豆蔻和乾辣椒。拌炒個幾分鐘,看見洋蔥變軟,聞到整個廚房充滿各種香料的美妙香氣。如果洋蔥快炒焦了,妳可以對入一點點水。
  4. 接著放入蘿蔔絲、紅扁豆拌炒個兩分鐘,然後再倒入4杯水、加海鹽繼續拌炒。沸騰後轉小火,蓋上鍋蓋, 繼續燉煮15到25分鐘(依紅扁豆熟度判斷好了沒)。中間仍需不時地攪拌,以防紅扁豆燒焦。有需要的話可以多加點水。
  5. 看到紅扁豆差不多煮透時,關爐火,放入蕃茄片和波菜。嚐看看味道,再依個人喜好加鹽或其它香料來做調味。
  6. 依照包裝上的說明煮黎麥。煮熟後關爐火,放入紅石榴子、椰棗、櫛瓜絲、香菜、薄荷、檸檬皮絲、葵花子和南瓜子後拌勻。
  7. 將4顆烤熟的地瓜分裝至4盤。在地瓜上劃開切口、挖出一點地瓜肉,再用叉子攪鬆地瓜內裡以製造填料的空間。填進一或兩湯匙的黎麥拌料和紅扁豆燉料(餡料溢出來在盤中無所謂。)
  8. 淋上天然原味的希臘優格或費達起司碎,再擺上新鮮香菜葉和現磨黑胡椒。
  9. 請享用!

騎乘中

在騎車時吃東西,或在騎車途中吃東西,對任何一位想要挑戰長距離騎乘活動的騎士來說都是很重要的。主廚Lentine Alexis-車手及Rapha大使-說:「妳車衣口袋裡的食物應該要是對妳在腳踏車上所做努力的小巧、美味報償」。

但是妳車衣口袋大小的補給點心不只要好吃,它們還得包含有均衡的良好營養成份。妳的肝糖儲存在騎車時應及早補充,而職業車手們便靠吃少量、頻繁的碳水化合物來補肝糖。騎車後半小時就開始吃妳第一輪的能量補給好像顯的太早,但妳可不是為現在而吃,妳是在為騎40公里之後仍能感覺良好而吃。在100公里的騎乘路途上,黃金守則是每30分鐘就吃一次補給。

蘋果椰棗能量棒

Lentine的美味和營養點心將能讓妳一直騎車、不軟腳。

食材

  • 1杯(210公克)椰棗乾,去核再對半切開
  • 半杯(77公克)蘋果乾
  • 四分之一杯(30公克)紅醋栗乾
  • 半杯(77公克)胡桃和山核桃
  • 3大匙 (42公克)有機楓糖漿
  • 2大匙 (14公克)精研亞麻籽粉
  • 1或2小匙香料(任何肉桂、肉豆蔻和中式五香粉的混合香料或南瓜派香料)

作法

  1. 烤箱預熱到175℃/ 350℉。將烤盤鋪上鋁鉑紙
  2. 將1大匙的楓糖漿拌入胡桃和山核桃中,並加進一點香料。平鋪在包有鋁鉑紙的烤盤上,烤個5-7分鐘,直到堅果烤熟上色為止。將烤盤從烤箱取出,關掉烤箱爐火,靜置一旁。
  3. 下一步,取一8×8英寸(20.32公分×20.32公分)大小的平底鍋,鋪上烘焙紙或廚房蠟紙。灑上亞麻籽粉後靜置一旁。
  4. 將椰棗乾、紅醋栗乾、蘋果乾、烤熟的堅果、楓糖漿和少許(約½小匙)香料都放進食物處理機的容器內。電動攪拌到混成濃稠狀為止。嚐一下此時混合餡料的味道 – 邊試味道、邊加香料來調味。
  5. 當妳覺得已調出所喜歡的香料味道時,將½的混合餡料從食物處理機容器內取出、保留(這部分的濃稠餡料會讓妳的能量棒口感升級!),繼續攪拌容器內另一半的混合餡料,直到充分混合和變柔細為止。還留有一些小塊狀物是ok的。
  6. 將剛剛保留下來的濃稠混合餡料倒回食物處理機裡,拆掉攪拌刀片後再 – 用塑膠抹刀或妳的雙手 – 將濃稠混合餡料和柔滑的餡醬混拌在一起。
  7. 用塑膠抹刀將餡料刮出來,放進灑有亞麻籽粉的平底鍋中。將整個平底鍋內的餡料均勻地攤壓成相同厚度,大約半英寸(1.3公分)厚。妳不用鋪滿整個平底鍋表面 – 重點是要塑形出妳待會兒所必需切割和包裝的形狀。我喜歡我的能量棒厚實一點,這樣才方便切片。
  8. 將剩餘的亞麻籽粉都灑在能量棒上面。然後,用保鮮膜蓋住塑好型的能量棒,靜置三個鐘頭放涼或放上一整晚直到它變硬為止。從冰箱取出,切成條狀或塊狀後以烘焙紙包裝。妳可以放在密封罐內保存,最長可放兩週。如果妳偏愛硬一點的口感,就把能量棒冰在冰箱裡,或如果妳想吃軟一點的,存放在室溫下即可。

騎乘後

「餵妳的身體吃沒有營養的食物就好比幫一台超跑加劣質汽油。除非妳希望妳用辛辛苦苦賺來的錢所買的跑車跑得不順,不然妳不可能幹這種事。」,CANYON//SRAM車隊的Tiffany Cromwell說到。

Tiff建議妳在完騎後的30分鐘內就開始進食、補充能量。「訓練後我會立即補充15到25公克的優質蛋白,例如:雞肉、優格或起司,再以一公斤的身體質量對1到1.2公克的碳水化合物比例來攝取碳水化合物。舉例說明,如果你體重60公斤,你就吃60到72公克的碳水化合物 – 大概是一個半的貝果或是一顆200公克的地瓜。」,她補充說。

蕈菇雞肉味噌烏龍麵

以這道日式麵食料理來補充能量,採用「日出之國」的鮮美好味道所烹調。

食材 4人份

  • 1包(250公克)烏龍麵條
  • 2塊雞胸肉,切成一口大小
  • 蒜頭2瓣,切末
  • 紅辣椒1條,去籽、切碎
  • 磨1大匙新鮮薑泥 (1大匙約15ml)
  • 1杯(235ml)水或烏龍麵的煮麵水 (備用)
  • 1杯妳愛吃的蕈菇類,切絲(我個人喜歡日本菇,但妳可以用日本綜合菇類或簡單只用一般的香菇)。
  • 一把腰果,用微火乾煎到表面焦黃然後稍微剁碎。
  • 2大匙白芝麻,用微火乾炒到噴香 (1大匙約15ml)
  • 3到4支青蔥,切末 (分開蔥白和蔥綠)
  • 1小匙椰子油或橄欖油 (1小匙約5ml)
  • 鹽巴,調味用

白味增

  • 4大匙白味增醬料 (1大匙約15ml)
  • 4大匙楓糖糖漿 (1大匙約15ml)
  • 4大匙味醂 (1大匙約15ml)

步驟

  1. 將妳所有的食材備好,切好雞胸肉、香料和調味料。
  2. 備一鍋滾水,依照包裝說明煮烏龍麵。
  3. 起一醬料小鍋,拌煮白味增醬、楓糖糖漿和味醂。煮滾後立即轉小火,以文火再煮個2到3分鐘並需不斷地攪拌。醬料應煮到表面微微冒泡,但別煮焦了。暫擺一旁備用。
  4. 取一中鍋或中型平底鍋,開中火加熱椰子油或橄欖油。放入蒜末、薑泥、辣椒絲、蔥白和雞肉,拌炒個幾分鐘。
  5. 然後放進香菇跟一小撮鹽巴,繼續拌炒至香菇出水軟化、噴香,雞肉需炒到熟透。
  6. 把煮好的烏龍麵加進來(如果你能精準掌握時間,就直接把麵從滾沸的煮麵水裏撈出來、放入此鍋中,如此剩下的煮麵水可以拿來煮醬汁)。
  7. 加入備用的白味增混合醬料,每次2大匙、2大匙地加,以便試味道。備用醬料有可能不會用完,要視個人口味濃淡喜好而定。
  8. 需要的話,可以在醬料裏對一點水或煮麵水,調出你喜歡的濃稠度(我喜歡偏稠的醬汁)。
  9. 關爐火,拌入一半的蔥綠和炒過的腰果、白芝麻。嚐味道,依需要添加醬汁以調整鹹淡。
  10. 裝碗,灑上剩下的蔥綠和白芝麻。
  11. 請享用!

快速補給

在妳騎完車飢腸轆轆時,伸手就近抓個高糖零食來吃很容易,但是主廚Chloe Lasseron-餐廳廚房總監及Rapha大使-說:「吃快速、健康的簡便點心是避免騎車後吃太多的最佳辦法」。「妳的身體需要食物來進行復原,重建肌肉及為妳的能量儲備添加燃料,但卻很容易就吃錯東西,」,Chloe說。這裡有一道用健康食材做成的點心,如此一來妳對努力騎車後的放縱會比較沒有罪惡感。

肉桂地瓜甜麵包

這些甜麵包裡所添加的地瓜具有複合型、緩慢分解釋放糖份的碳水化合物,所以妳不會突然血糖飆升。

食材 3-5人份

麵團

  • 半顆(113公克)地瓜煮製成地瓜泥 *見底下附註
  • 2滿杯(160公克)中筋麵粉
  • 1包(7公克)的活性酵母
  • ½杯(130毫升)杏仁牛奶
  • 2大匙 (25公克)黑糖
  • 1大匙 (15公克)椰子油
  • 內餡:
  • ⅓杯(80公克)地瓜泥
  • 2大匙 (25公克)黑糖
  • 1大匙 (15公克)椰子油
  • ½小匙肉桂粉
  • 選擇性使用:
  • 增加表面光澤的楓糖漿或蜂蜜

步驟

  1. 加熱杏仁牛奶,然後在牛奶表面撒上酵母。任其活化約10分鐘,或直到起泡為止(妳可能需要將酵母輕輕地壓進牛奶裡來幫助酵母活化,但還先不要攪拌它)。
  2. 同時間,取一大碗將黑糖和麵粉放在裡頭混拌。
  3. 取一中碗來攪拌地瓜泥和椰子油。再加入酵母和杏仁牛奶混合液,攪拌至完全混合。
  4. 將地瓜泥混合物倒入放有乾燥黑糖和麵粉的大碗裡進行攪拌。妳可以用手適度的抓揉混拌到形成有黏性的麵團為止。
  5. 這堆麵團應該要非常的黏稠。將麵團倒到灑有麵粉的流理臺上,將麵團推揉數次直到變成一球體。
  6. 將這球麵團放進抹有薄油的大碗之中,再用一塊布蓋住,放在溫暖的地方發麵。體積要發成兩倍大應該要花一個鐘頭左右的時間。請妳務必等它發到整整兩倍大。現在就是去騎一趟短程的絕佳時機。
  7. 用力地壓一下麵團並將它放到灑有薄薄一層麵粉的檯面上,然後將它桿成大約一張(A4)影印紙大小的長方形麵皮。
  8. 取一小碗來混合內餡餡料。將地瓜泥、黑糖、椰子油和肉桂粉都和在一起。均勻地抹在整張長方形麵皮上。
  9. 小心地捲緊麵皮,確認餡料沒有從側邊跑出來。取鋒利的刀子將麵團切成3公分長的小捲塊。
  10. 將小捲塊放在抹有薄油的烤盤上,並再次蓋上布,放在溫暖的地方讓它發個30分鐘左右。
  11. 烤箱預熱到200℃/ 395℉。小捲塊膨脹後就可放進烤箱烤個20-30分鐘,烤到呈現金黃的咖啡色為止。
  12. 小心地從烤箱取出來,再淋上楓糖漿或蜂蜜即可。

*附註:做地瓜泥,請用叉子或刀子在整顆地瓜上戳洞。包上錫箔紙後,以180℃/370℉烤個45-60分鐘,取決於所用地瓜的尺寸。烤完放涼,剝皮,再搗成柔細的地瓜泥。

#Womens100

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