Rapha 실내 사이클링 가이드
실내 사이클링의 '시즌'은 북반구에서 10월경 시작되어, 라이더의 취향에 따라 봄 클래식 레이스 기간 중 어느 시점에 끝난다. 이를 규정하는 프로 사이클링 캘린더의 엄격한 구조가 없는 지구 반대편에서는, 도로 대신 트레이너를 선택하는 시기가 조금 더 자유롭다. 즉, 세계 어딘가에서는 언제나 실내 사이클링 시즌이며, 강도 높고 집중적인 운동에 주는 큰 이점을 생각하면 1년 중 언제든 트레이너에 올라타지 못할 이유가 없다.
왜 실내에서 라이딩할까?
실내 자전거 트레이닝은 오랫동안 바깥 날씨가 너무 나빠 라이딩이 불가능할 때의 차선책으로 여겨졌지만, 오늘날에는 그 밖에도 훨씬 많은 이점이 있다는 것을 알고 있다.
사실, 자전거 중심의 운동을 하는 데 실내 트레이너에 올라타는 것보다 시간 효율적인 방법은 많지 않다. 빠듯한 60분 안에 키트로 갈아입고, 워밍업을 하고, 인터벌을 몰아붙인 뒤 곧바로 샤워하러 갈 수 있다. 혹은 온라인 트레이닝 플랫폼에 로그인해 레이스에 참가하고, 전 세계 라이더들과 실시간으로 겨루며 모든 힘을 쏟아낼 수도 있다.
모두가 월 구독 서비스를 하나 더 필요로 하는 것은 아니지만, Zwift, Rouvy, TrainerRoad(세 가지만 예로 든 것이다) 같은 플랫폼에 가입하면 보통 단일 세션부터 사이클링 역량의 특정 부분을 다듬는 8주 프로그램에 이르기까지 다양한 트레이닝 플랜 라이브러리를 이용할 수 있다. 이렇게 보면 실내 트레이닝은 더 많은 라이더에게 체계적인 지원을 제공하며, 특히 전문 코치와 일대일로 함께하기 어려운 이들에게 그렇다. 기성 트레이닝 플랜이 사람 코치의 직접적인 통찰을 결코 대체할 수는 없지만, 막 시작하는 단계라면 주기화된 트레이닝을 접할 수 있는 훌륭한 방법이다.
실내 사이클링을 위한 공간 세팅
다행히 실내 트레이닝 세션을 준비하는 데는 많은 세팅이 필요하지 않다. 집에 트레이너를 설치해 둔 채로 둘 수 있는 공간이 있다면, 준비에 드는 시간을 최소화할 수 있다.
공기 순환:
이는 공간을 세팅할 때 가장 중요한 요소다. 몸의 땀을 날려 보내줄 바람이 없다면, 가벼운 실내 운동만 해도 얼마나 많은 땀을 흘리는지 믿기 어려울 것이다. 선풍기는 필수이며, 창문(또는 차고 문)을 열어두면 공기를 쾌적하게 유지하는 데도 도움이 된다. 라이딩할 방의 라디에이터를 꺼두는 것은 최고의 팁이자, 부디 한 번만 배우면 되기를 바라는 교훈이다.
장비:
요즘의 스마트 트레이너는 박스를 열자마자 바로 사용할 수 있다. 처음 사용할 때는 조립에 15분 정도를 잡아두면 되고, 그 후에는 거의 즉시 준비된다. 앞서 언급했듯이 온라인 플랫폼(Zwift, TrainerRoad, Rouvy 등)은 트레이닝에 또 다른 차원을 더해주지만 필수는 아니다. 그저 세션을 묵묵히 소화하는 중이라면, 넷플릭스나 유튜브로 2015년 오믈룹 헷 뉘우스블라드의 마지막 30km를 볼 수 있는 보조 화면이 있으면 좋다.
보급:
대부분의 실내 라이딩은 도로 라이딩에 비해 짧아서 많은 보급이 필요하지 않지만, 쏟아내게 될 엄청난 땀을 보충하기 위해 적어도 물통 하나를 가득 채워, 가능하면 두 개를 준비하는 것이 좋다. 1시간을 넘긴다면, 젤 한 개가 시작할 때만큼 강하게 세션, 혹은 레이스를 마무리하도록 도와줄 수 있다.
터보 트레이너란?
실내 트레이닝과 관련해 '터보'라는 말을 자주 듣게 될 것이다. 터보 트레이너의 전성기 이후 실내 트레이닝 장비는 비약적으로 발전했지만, '터보'라는 용어는 지금도 모든 실내 자전거 머신을 아우르는 포괄적인 말로 일상적으로 쓰인다. 현대의 실내 머신이 '스마트' 트레이너라면, 터보 트레이너는 그것의 '덜 똑똑한' 형님이다. 전통적인 터보 트레이너는 Zwift 같은 서비스에 연결되지 않으며 저항 변화의 폭도 훨씬 적고, 보통 노브나 다이얼로 수동 조절한다.
무엇을 입을까: 실내 사이클링 의류
이미 언급했듯이 실내 사이클링은 몸에 높은 부하를 주며, 그에 따라 땀도 많이 난다. 운동 강도에 공기 흐름의 부재까지 더해져 땀을 많이 흘리게 되고, 그 수분은 바람에 의해 몸에서 날아가지 않는다.
우리는 집에서 운동하는 라이더를 위해 전용 인도어 라인을 만들었다. 실내 라이딩에 풀 키트를 입고 싶지 않은 이들을 위한 빕 스트랩이 있는 반바지와 없는 반바지, 그리고 과열 없이 몸을 가려주는 민소매 티셔츠로 구성되어 있다. 실내 사이클링 의류 라인은 몸에서 최대한 많은 수분을 배출할 수 있도록 전 제품에 초경량 통기성 원단을 사용한다.
Rapha Cycling Club과 함께하는 실내 라이딩
우리는 RCC를 세계에서 가장 긴밀하게 연결된 사이클리스트 커뮤니티라고 자주 소개하는데, 클럽과 온라인으로 함께 달릴 때만큼 그 말이 실감 나는 순간도 없다. 악천후나 시간 제약 때문에 오프라인 클럽 라이딩에 참여하지 못할 수 있지만, RCC의 깃발은 와토피아에서도 휘날린다.
RCC는 Zwift에서 정기적으로 온라인 모임을 열며, 매주 여러 차례 글로벌 클럽 라이딩이 진행된다. 플랫폼에서 프리시즌 트레이닝 캠프도 운영해, 전 세계 클럽 동료들과 함께 특정 체력 목표를 향해 훈련할 수 있다. RCC 회원이라면 Zwift 게임 속 아바타를 클럽 키트를 재현한 의류로 꾸밀 수 있다.
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