라파 매뉴얼: 조금씩, 그리고 자주

“길에서 노력 끝에 즐기는 보급식만큼 어떤 음식도 만족스럽지 않으며, 어떤 페이스트리도 달콤하지 않습니다.”

전 프로 레이서, 현 라파 소호의 헤드 셰프인 크리스 바틀릿의 경험이 엿보이는 문장입니다. 음식과 사이클링에 관해 방대한 지식의 소유자인 그에게 더 자세한 이야기를 들어보았습니다. “라이드 후 자신을 위한 보상을 즐길 때 ‘이게 필요해’라고 말할 수 있는 건 정말 멋지죠.”라고 그는 설명합니다. “어떤 죄책감도 느껴지지 않습니다. 노력에 대한 마땅한 대가이자 다음 라이드를 위한 사기 촉진제로 생각됩니다.”

물론 수많은 사이클리스트들은 몸무게는 유지하는 범위 내에서 약간의 음식을 더 즐기기 위해 솔로 라이드에 나섭니다. 해변까지 달려 바삭한 피시 앤드 칩스를 맛보거나 긴 클라임을 올라 정상에서 커피를 음미합니다. 또는 동네 공원을 한 바퀴 돈 후 구슬 아이스크림을 하나 물고 만끽하기도 합니다. 하지만 라이드 후 자신에게 주는 보상만큼 자전거 위에서의 보급 역시 중요합니다. 길에서 적용되는 “오르막이 있으면 내리막도 있다”란 속담처럼 라이드와 음식 섭취 사이에도 이런 균형 관계가 존재합니다.

“강도 높은 라이드에서는 많은 양의 칼로리를 소모하게 됩니다.”고 크리스는 말합니다. “특히 업힐이 많은 고된 날일 경우, 프로 라이더들은 일반인들이 며칠 동안 소모하는 칼로리를 단 몇 시간 만에 소비합니다. 우리는 소모된 에너지 비축량을 다시 보충해야 합니다. 음식을 좋아하는 사람에게는 정말 반가운 소식이죠.”

모두 엘리트 사이클리스트는 아닐지 모릅니다. 하지만 누구라도 계속 페달을 돌린다면 신진대사는 빠르게 촉진됩니다. 몸속 엔진에 연료를 공급하지 않은 채 페달링을 이어간다면 끔찍한 ‘봉크’가 찾아옵니다. 봉크는 잠시 후 다시 설명해드리도록 하죠. 크리스는 음식 섭취와 라이드 간의 균형을 유지하는 방법은 꽤 간단하며 굳이 온갖 에너지바와 젤, 그리고 기타 보급식을 가득 사둘 필요도 없다고 합니다.

“조금씩, 그리고 자주 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 자전거 위에서 먹는 음식의 양은 라이드 거리와 강도, 그리고 라이더의 신진대사량에 따라 달라집니다. 사이클리스트들을 위한 ‘영양학적 전략’에 설명된 가이드를 보면 요술 같은 이야기처럼 들리지만, 사실은 그리 복잡하지 않습니다.

“다양한 종류와 양의 음식으로 직접 시도해보세요. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 금방 찾으실 겁니다. 더 빨리, 그리고 더 멀리 라이드할수록 탄수화물 적정 섭취 비율도 증가합니다. 꾸준한 속도로 진행하는 장거리 라이드라면 일반적으로 시간당 30~60g의 탄수화물이 필요합니다. 대추와 바나나, 라이스 케이크 등 자연식품을 추천합니다. 필요한 모든 영양가가 담겨 있으며 성가신 비닐 포장지를 벗겨낼 수고도 없으니 더욱 좋죠.”

단거리 라이드부터 시작하는 사이클리스트들에게 영양에 대한 중요성은 다소 줄어듭니다. 신체에 비축된 에너지가 운동량보다 더 많을 테니까요. 하지만 더 먼 거리를 라이드할수록 적절한 에너지를 공급하지 않는다면 유쾌하지 않은 순간을 경험하게 됩니다.

‘봉크’ 증상은 라이더의 글리코겐 비축량, 특히 신체 에너지 저장량이 모두 소실되었을 때 나타납니다. 에너지가 급격하게 손실되고 피로가 갑자기 몰려오며 발생하죠. 봉크 상태에서는 페달링은 고사하고 핸들바를 잡고 있기도 힘듭니다.

크리스는 아직도 첫 봉크의 순간을 기억합니다. “처음 봉크를 겪었을 때의 기억이 아직도 생생합니다. 얼마간 라이드하던 중이었습니다. 그동안 몸에서 저에게 보낸 신호는 모두 무시했어요. 설상가상으로 보급식도 너무 적게 챙긴 상태였죠. 너무도 당연하게 울타리를 들이받으며 급하게 그날의 라이드를 마쳤습니다. 그리고 엄마께 전화해 차량 지원을 요청했어요.”

어떤 이들은 봉크가 모든 사이클리스트에게 찾아오는 통과 의례라고 합니다. 하지만 장거리 라이드에서 조금씩 더 자주 음식을 섭취한다면 비참한 고통을 마주할 필요가 없습니다. 물론 집으로 복귀하여 맛있는 음식도 마음껏 즐길 수 있죠. 하지만 다음을 반드시 기억하세요. 자전거 위에서 배고픔을 느끼기 시작하면 그때는 이미 늦었다는 사실을요.