FAR への道

これは、最大酸素摂取量（最大有酸素運動能力）を高めるために設計されたクラシックなVO2 MAXワークアウトです。FTP（機能的作業閾値パワー）を超える強度でのワークアウトブロックを完了します。2週間ごとのブロックを通じて、負荷の強度と時間が上がっていき、確実にステップアップできるようになっています。 第1〜2週 VO2 Max： 4 × 3分 @ 112% FTP 第3〜4週 VO2 Max： 4 × 4分 @ 115% FTP 第5〜6週 VO2 Max： 5 × 4分 @ 118% FTP

トレーニング効果

回拍出量（ストロークボリューム）とミトコンドリア機能の向上を促すことで、高強度または最大強度の運動中に利用できる酸素量を増加させます。実戦レベルの言葉に換えるなら、全体のキャパシティ（容量）が広がり、より高いパワーでより長く走り続けられるようになります。

実行

このトレーニングのRPEは8/10です。 落ち着きが重要です。負荷が増してきても、スポンジのように吸収するように心がけてください。呼吸に集中し、一定のケイデンスを維持してください。80から90rpmが理想的な目標です。

このワークアウトは、高強度の有酸素領域で複数のブロックを完遂することで、有酸素的にパワーを生み出す能力をより効率的に向上させます。各ブロックを通じて、強度と持続時間が段階的に増加します。FTPの88%で24分間から、FTPの92%で32分間まで。パワー24:6分×4セット@FTP88%|パワー30:6分×5セット@FTP90%|パワー32:8分×4セット@FTP92%

トレーニング効果

今日はフォーム（コンディション）に劇的な変化を起こす日ではありません。どちらかと言えば、仕上げに1分間の全力スプリント（ヒットアウト）を組み込めるような、メンテナンスのための日です。いわば「良いフィーリング」を確かめ、探り当てる日。このセッションは全体のフィットネスを維持するのに役立ち、同時にセッションの最後には（普段は怠けがちな）タイプII（速筋）筋肉繊維に刺激を与えます。使わなければ、衰えてしまうだけですからね。

実行

ワークアウトのRPEは10段階中6。セッションの開始時は楽に感じるはずだが、そこで調子に乗らないこと。最終ブロックでは蓄積された疲労が襲ってくる。

このワークアウトは、高強度の有酸素運動ブロックを完了していくことで、有酸素運動によるパワー出力をより効率的に高める能力を開発します。確実にステップアップできるよう、負荷の強度と時間はセッションを重ねるごとに上がっていきます。 第1〜2週 パワー： 24分（4 × 6分 @ 88% FTP） 第3〜4週 パワー： 30分（5 × 6分 @ 90% FTP） 第5〜6週 パワー： 32分（4 × 8分 @ 92% FTP）

トレーニングのメリット

良い感覚（サンス）を掴むためのメンテナンス・セッションです。このセッションは全体的なフィットネスの維持に役立つと同時に、普段おろそかにしがちな「タイプII（速筋）繊維」に刺激を与えます。使わなければ、衰えてしまう からです。

実施方法

このワークアウトのRPE（自覚的運動強度） - 5/10。今日は追い込みすぎないでください。規律を守り、「まだ余裕で走り続けられる」と感じる状態で終えるべき日です。このセッションは、チェーギャング（高速ローテーション）、他の構造化されたトレーニング、またはハイペースなグループライドなど、より強度の高い2つのセッションの間に組み込むのが理想的です。