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    Women’s 100 Training Guide

    ウィメンズ 100の攻略法

    100kmのライドは、すべてのライダーにとって1つの目標となる距離です。そして、少しの準備と友人たちからのアドバイスで、誰でもライドから最高の体験を得ることができるように準備することができます。ラファは、元プロサイクリストのジュリー・クラズニアクに100kmの成功の秘訣を尋ねました。

    08 June 2017

    正しいウェアを選ぶ

    適切なウェアを選ぶことが、快適なライドの鍵です。何時間もトレーニングに時間を費やす前に、高品質なショーツとジャージ、そして高機能性のグローブを選ぶことから始めましょう。雨に備えたウェアも必要不可欠です。防水のジレやジャケットを用意しましょう。キャップやオーバーシューズがあれば、長距離のライドがより楽しめるものになります。これらのアイテムは大変便利で、コンパクトに折りたためてジャージのポケットにも収まります。

    装備を確認

    メンテナンスが行き届ていないバイクに乗って、ビックライドを台無しにするのを避けましょう。最低限のメンテナンスとして、ライドに行く前に装着しているタイヤを確認し、チェーンにオイルを注しましょう。自宅や目的地から遠く離れた場所へと乗る時は、前日にバイクのフルメンテナンスを行うことで、予期せぬ事態を防ぐことができます。ライドに行く際は、常に予備のインナーチューブを2つ以上、タイヤレバー、マルチツールと空気入れを持っていきましょう(CO2カートリッジも便利ですが、持ち運びが大変です)。そしてタイヤ交換をするのが不安なら、ライドの前に練習しましょう。ロード上でパンクをした場合、何としても直さなければいけないのですから。

    慌てずにゆっくりと

    100kmのライドは、どのライダーにとっても長い道のりです。今までにこれほど長距離を走ったことがない場合、まずはゆっくりと短い距離から徐々に距離を伸ばしていくことをお勧めします。まずは簡単な目標を設定し、少しづつ段階を上げていくことが、距離を伸ばしていくコツです。多くのライダー達は週末に長距離を走りこむことが多いですが、平日に1〜2回短いライドを行うことも重要です。自分の成長を確認する意味も込めて、ウィメンズ 100が行われる前に100kmより少し短めの距離のライドイベントにも参加してみましょう。

    先を読む

    どんな時でも、不要な事故を避けるためにライドの前には必ず天気予報をチェックし、ルートを確認しましょう。早朝に出発する場合、日が高くなるにつれて気温が上がります。重ね着をし、簡単に脱いだり着たりできるようにすることが重要です。丘に登るときは、ジャケットやジレが必需品です。登りでは体が温かくなりますが、斜面を下り始めると、体温が急激に下がります。

    栄養補給は忘れずに

    栄養補給は、最優先事項です。特に前日の夕食に何を食べるかはとても大切です。パスタやキヌア、ブルグルやレンズマメは、大事な1日を乗り切るエネルギーを与えてくれます。本番が近づいてきたら、アルコールや過度に脂肪分が高い食品を避けることも重要です。さらに、このライドに行く前には固形物を摂る必要があります。様々なスポーツ用栄養食も溢れていますが、加工されていない天然の食品も摂りましょう。ドライマンゴーやパパイヤ、アーモンドなどのナッツ類などはヘルシーで化学調味料なども使っていません。果物とアーモンドのエナジーバーはライドをしながらでも、満足感を与えてくれます。

    十分な水分補給を

    プロのライダー達は水分補給の重要性を理解しています。ぜひ見習いましょう。どんなライドにおいても、汗をかいて失った分を補給する必要があります。初めの数キロ地点から、適切な栄養補給と水分補給を心掛け、喉が渇いたと感じる前に水分を摂りましょう。喉が渇いたと感じたときには、既に多くの水分が失われています。ブドウ糖が多く含まれた甘いドリンク類を飲むと、さらにのどが渇き、体内血糖値が一気に上がった後に急激に下がる特徴があります。低血糖に陥ると、時には眩暈を引き起こし、衰弱して疲労を感じ、頭がふらふらして不安感まで呼び起こします。最適なエネルギー補給と高い集中力を保つには、残り15km区間に入ってからコーラを飲むといいでしょう。

    一緒に走ろう

    1人のよりも気心が知れた仲間と一緒だと、ライドもずっと楽しくなり、100km走破の挑戦も素晴らしいものになるでしょう。しかしその時は、できるだけ同じレベルのライダー達と挑戦することをお勧めします。自分が足手まといになっていると感じることほど最悪なことはありません。イライラが募り、遅いペースで進むうちに身体も冷え切ってしまいます。グループライドでは、距離も短く感じます。特に先頭を走る役を引き受けると、さらに短く感じるでしょう。もしグループライドを行うのに自信が持てない場合は、3〜4人でのライドを始めることをお勧めします。様々なサイクリングクラブで、グループライドのスキルを身につけるためのトレーニングが行われています。

    プランを立てる

    本番に向けてトレーニングを積むには、計画性が不可欠です。ある程度の長距離を走るためには、徐々に距離を伸ばしてきましょう。ただし、臨機応援に練習に臨み、トレーニング自体が自分自身や自分の生活スタイルに合っているのかもきちんと確認しましょう。ここに書かれている内容に沿って、週末に集中的に練習したり、週の間に何回かに分けて行うのも効果的です。ライドを行っている最中に天候が崩れた場合は、無理に続けるのはやめましょう。ライドに行けないことを心配する必要はありません。特に体調不良や疲労がたまっている時は絶対に行くべきではありません。その代償を後で必ず払うことになります。ある程度の長距離を走れる方は、こちらのプランを参考にしてみましょう。

    成功をつかむ5週間のプログラム

    Week 1 - トレーニング

      ライド1 - 35km
      ライド2 - 65km

    Week 2 - トレーニング

      ライド1 - 40km
      ライド2 - 70km

    Week 3 - トレーニング

      ライド1 - 45km
      ライド2 - 75km

    Week 4 - 追い込み

      ライド1 - 40km
      ライド2 - 80km

    Week 5 - クールダウン

      ライド1 - 30km
      ライド2 - 40km

    Week 6 - 本番

      ライド1 - 20km
      ウィメンズ 100 - 100km

    #Womens100

    ライドに参加してもよし。自分でライドを開催しても良し。開催日は9月15日(土)。友人達を呼び集め、一緒に走りましょう。

    Find Your Women's 100 Ride Lead a Women's 100 Ride

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