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Women’s 100 Training Guide

Comment s’attaquer au Women’s 100

Rouler 100 km c’est un vrai cap pour un cycliste - mais avec un peu de préparation et l’aide de quelques amis, n’importe qui peut y arriver et apprécier la sortie. Nous avons demandé à l’ancienne coureuse pro Julie Krasniak ses meilleurs conseils pour passer la centaine en toute confiance.

08 June 2017

BIEN SE VÊTIR POUR BIEN ARRIVER

Avoir les bons vêtements est la clé d'une sortie confortable. Avant de partir rouler pendant plusieurs heures, cela vaut la peine d'investir dans un cuissard d’excellente qualité, un maillot et une bonne paire de gants. Les vêtements de pluie sont également essentiels – un gilet ou une veste imperméable, une casquette et des surchaussures sont des choses qui peuvent faire beaucoup pour rendre votre sortie plus agréable. De plus, ces accessoires se replient facilement pour tenir dans les poches de votre maillot.

VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUIPEMENT

Ne laissez pas un vélo qui fonctionne mal vous gâcher la journée. Au minimum, vous devriez vérifier l'usure de vos pneus et lubrifier votre chaîne avant de partir rouler. En amont du grand jour, une révision complète du vélo est essentielle pour éviter les mauvaises surprises lorsque vous êtes loin de la maison ou de votre destination. Lors de chaque sortie, vous devez avoir sur vous une ou plusieurs chambres à air, des démonte-pneus, un multi-outils et une pompe (ou des cartouches de CO2, bien qu’elles soient fort coûteuses). Et, si l'idée de changer un pneu vous fait peur, entraînez-vous avant la sortie – il n'y a aucune excuse pour ne pas savoir réparer une crevaison sur le bord de la route.

N’EN FAITES PAS UNE MONTAGNE

100 kilomètres, c’est un gros morceau pour tout cycliste. Si vous n'avez jamais atteint cette distance auparavant, la meilleure approche est d’y arriver progressivement, en commençant par des distances plus courtes. Se fixer des objectifs appropriés et franchir des étapes modestes mais progressives est une technique éprouvée pour augmenter votre kilométrage. Beaucoup d'entre-nous attendent le week-end pour faire une longue sortie, mais il est également important d’effectuer une ou deux sorties plus courtes au cours de votre semaine. Participer à un événement plus court quelques semaines avant le Women’s 100 est un bon moyen de vérifier vos progrès.

SAVOIR À QUOI S’ATTENDRE

Avant de partir rouler, vous devez connaître les prévisions météo et le profil de l'itinéraire afin de ne pas avoir de mauvaise surprise. Si vous commencez tôt, il est très probable que les températures augmentent au fil de la journée, le secret est donc de porter des couches qui peuvent facilement être enfilées ou enlevées. Et si vous partez vers les montagnes, une veste ou un gilet est indispensable - car vous aurez chaud en grimpant la pente, mais vous vous refroidirez très vite en entamant la descente.

ÉVITEZ LA FRINGALE

Bien se nourrir est la priorité numéro un, et le repas de la veille au soir est primordial. Un bon plat de pâtes, de quinoa, de riz, de boulgour ou de lentilles, vous aidera à avoir assez d’énergie pour toute la journée. Il est également fortement conseillé d’éviter l'alcool et les aliments trop gras au cours des jours précédant un événement. Et vous aurez bien évidemment besoin d’emporter des aliments solides avec vous pour la sortie en elle-même. Les marques de nutrition sportive proposent une large gamme de produits, mais la nourriture traditionnelle a aussi sa place. Les mangues ou les papayes séchées, et les fruits à coque tels que les amandes, sont sains et sans additifs chimiques. Les barres aux fruits et aux amandes sont également de grands classiques pour grignoter en selle.

RESTEZ HYDRATÉE

Les coureurs professionnels prennent l’hydratation très au sérieux et vous devez en faire de même. Au cours de n’importe quelle sortie, vous devez remplacer le liquide que votre corps perd en transpirant. Vous devez boire et manger dès les premiers kilomètres et boire avant d’en ressentir le besoin, car une fois que vous avez réellement soif, il est déjà trop tard. Les boissons sucrées à haute teneur en glucose finissent par vous donner plus soif encore et font grimper puis s’effondrer votre taux de glucose sanguin. On appelle ça le coup de fringale – vous vous sentez alors faible, fatiguée, étourdie et même anxieuse. Un coca dans les 15 derniers kilomètres sera généralement efficace si vous avec besoin d’un petit coup de boost et d’avoir les idées claires ! »

ROULEZ ENSEMBLE :

Rouler avec des amies est beaucoup plus amusant que de rouler seule et cela rend le défi des 100 km bien plus agréable. Mais essayez de rouler avec des cyclistes d’un niveau similaire au vôtre autant que faire se peut – il n'y a rien de pire que de sentir que vous retenez les autres, ou au contraire de se sentir frustrée et d’attraper froid parce que le rythme est trop lent. En faisant du vélo en groupe, les kilomètres défilent bien plus vite, surtout si vous prenez toutes des relais à l'avant du peloton. Si vous n’êtes pas à l’aise en groupe, commencez par rouler à trois ou quatre. De nombreux clubs de cyclisme proposent des entraînements pour ceux et celles qui veulent apprendre à rouler en groupe.

SUIVEZ UN PLAN

Tout le monde a besoin d'un plan d’entraînement pour se préparer à un événement. Emmagasinez des kilomètres progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez le type de distance à atteindre, mais soyez souple et assurez-vous que votre entraînement vous convient et s’adapte à votre mode de vie – dans le guide suivant, les sorties peuvent être effectuées un samedi et un dimanche, ou être réparties sur la semaine. Si le temps change pendant une sortie, ne vous sentez pas obligée de continuer, et si vous manquez une sortie ne vous inquiétez pas. Ne roulez jamais si vous êtes malade ou trop fatiguée – vous le paieriez tôt ou tard. Ce plan part du principe que vous avez déjà quelques kilomètres de base dans les jambes.

Cinq semaines pour y arriver

Première semaine – La construction

    Sortie n°1 - 35 km
    Sortie n°2 - 65 km

Deuxième semaine – La construction

    Sortie n°1 - 40 km
    Sortie n°2 - 70 km

Troisième semaine – La construction

    Sortie n°1 - 45 km
    Sortie n°2 - 75 km

Quatrième semaine – L’apogée

    Sortie n°1 - 40 km
    Sortie n°2 - 80 km

Cinquième semaine – L’affutage

    Sortie n°1 - 30 km
    Sortie n°2 - 40 km

Sixième semaine – L’événement

    Sortie n°1 - 20 km
    Women's 100 - 100 km

#Womens100

Inscrivez-vous pour prendre part à une sortie ou en organiser une vous même, et faites participer vos amies le samedi 14 septembre.

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