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Comment vous alimenter pour le Women’s 100 ?

De ce qu’il faut manger la veille aux ravitaillements les plus efficaces en cours de route, en passant par le meilleur repas de récupération, voici comment vous alimenter pour le Women’s 100.

23 June 2017

Avant

Le repas que vous mangez la nuit qui précède le Women’s 100 est un ingrédient essentiel qui fera en sorte que vous soyez au meilleur de votre forme. Contrairement à ce que nous avions l'habitude de croire, la veille d'une longue sortie, vous n'avez pas besoin de vous charger en féculents et de vous bourrer de pâtes ou de riz. Vous devez manger un repas équilibré, pas trop tard, qui contient tous les groupes alimentaires - protéines, glucides et matières grasses - accompagnés de légumes ou de salade. L'hydratation est également très importante dans les 24 heures qui précèdent une grande sortie, et « pour s'assurer que votre foie est en pleine forme, évitez l'alcool et les aliments trop gras », suggère l'ex-professionnelle Julie Krasniak.

Patates douces farcies au dal et au quinoa

Ce bouquet de saveur, inventé par Tiffany Cromwell de CANYON // SRAM, vous préparera à la journée à venir et sera encore plus délicieux partagé avec vos amis.

Ingrédients Pour 4 parts

Le dal

  • 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
  • 3 gousses d'ail, pelées et émincées
  • 1 oignon jaune, pelé et haché finement
  • 4 abricots secs, hachés grossièrement
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais, râpé
  • 1 cuillère à soupe de curcuma biologique (utiliser du curcuma frais, râpé si possible)
  • 2 cuillères à café de cardamome biologique
  • 1/2 c. à café de flocons de piment biologique
  • 2 carottes coupées en rondelles
  • 1 tasse 2/3 de lentilles rouges
  • 4 tasses (900 ml) d'eau
  • 1 cuillère à café de gros sel marin
  • 2 tomates fraîches, coupées en quartiers
  • 70 g d'épinards ou de jeunes pousses d’épinards

Mélange de quinoa

  • 1 tasse de quinoa (cuit selon les instructions du paquet)
  • Les graines d’1 grenade
  • ½ tasse de dattes, dénoyautées et hachées en petits morceaux
  • 1 grosse courgette râpée
  • ½ tasse de feuilles de coriandre fraîche
  • ½ tasse de menthe fraîche hachée
  • 1 zeste de citron
  • 1 poignée de graines de tournesol
  • 1 poignée de graines de courge

Garniture

  • 1/2 tasse / 125 ml de yogourt grec ou de feta émiettée.
  • Coriandre fraîche

Méthode

  1. Préchauffer le four à 200 °C / 390 F / thermostat 6
  2. Faites une petite entaille sur le dessus de chaque patate douce et placez-les sur un plat allant au four. Faites-les cuire au four environ 45-60 minutes ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante et que la chair soit tendre. (Préparez le dal et le quinoa pendant que les pommes de terre sont dans le four.)
  3. Placez une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez l'huile de noix de coco, l'oignon, l'ail, les abricots, le gingembre, le curcuma, la cardamome et les flocons de piment. Faites revenir pendant quelques minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et que la cuisine soit agréablement parfumée par toutes les épices. Vous pouvez ajouter un peu d'eau si les oignons commencent à brûler.
  4. Ajoutez les carottes et les lentilles et laissez cuire encore deux minutes, puis ajoutez l'eau et le sel et remuez bien. Quand ça commence à bouillir, baissez le feu, mettez le couvercle et laissez mijoter pendant 15-25 minutes (selon les lentilles). Remuez de temps en temps pour vous assurer que les lentilles ne brûlent pas. Rajoutez de l’eau si nécessaire.
  5. Retirez du feu lorsque les lentilles se sont presque dissoutes puis ajoutez les tomates et les épinards. Goûtez et ajoutez plus de sel ou d'épices si nécessaire.
  6. Faites cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet. Une fois cuit, retirez du feu et ajoutez les graines de grenade, les dattes, la courgette, la coriandre, la menthe, le zeste de citron, les graines de tournesol et de courge en mélangeant bien.
  7. Placez chaque patate douce sur une assiette. Ouvrez-les et retirez une partie de la chair en remuant le reste avec une fourchette pour laisser de la place à la farce. Ajoutez une cuillerée ou deux de mélange de quinoa et de ragoût de lentilles dans la pomme de terre (peu importe si ça déborde de la patate douce et sur l’assiette.)
  8. Couvrez de yaourt grec nature ou de miettes de feta, de quelques feuilles de coriandre fraîche et de poivre noir moulu.
  9. Bon appétit !

Pendant

Manger sur le vélo, ou pendant votre sortie, est essentiel pour tout cycliste participant à un événement de longue distance. « Les aliments dans les poches de votre maillot devraient être considérés comme de délicieuses petites récompenses pour le travail que vous faites à vélo », a déclaré la chef, cycliste et ambassadrice Rapha Lentine Alexis.

Ces collations doivent non seulement avoir bon goût, mais également contenir le bon équilibre de nutriments. Vos réserves de glycogène doivent être reconstituées rapidement au cours de la sortie et les pros le font en mangeant de fréquentes petites quantités de glucides. Une demi-heure après le début d’une sortie peut sembler prématuré pour avaler vos premières calories, mais vous ne mangez pas pour le moment même, vous mangez pour vous sentir bien 40 kilomètres plus tard. Au cours de 100 km, la règle idéale est de manger toutes les 30 minutes.

Barres épicées aux pommes et aux dates

Les collations savoureuses et nutritives de Lentine vous aideront à continuer à rouler encore et encore.

Ingrédients

  • 1 tasse (210 g) de dattes Medjool, dénoyautées et coupées en deux
  • 1 demi-tasse (77 g) de pommes séchées
  • 1 quart de tasse (30 g) de raisins secs
  • 1 demi-tasse (70 g) de noix et noix de pécan
  • 3 cuillères à soupe (42 g) de sirop d'érable biologique
  • 2 cuillères à soupe (14 g) de graines de lin finement broyées
  • 1 ou 2 c. d’épices (N’importe quel mélange de cannelle, de muscade et de 5 épices chinois ou d’épices pour tarte à la citrouille)

Instructions

  1. Préchauffez le four à 175° C / 80° C. Tapissez une plaque à pâtisserie avec une feuille d'aluminium
  2. Mélangez les noix de pécan et les noix dans 1 cuillère à soupe de sirop d'érable et ajoutez une pincée d'épices. Répartissez le mélange sur la plaque à pâtisserie et faites-le cuire au four pendant 5-7 minutes jusqu'à ce que les noix soient grillées. Retirez-le du four, éteignez le feu et réservez le mélange.
  3. Ensuite, tapissez un moule de 20 x 20 cm de papier sulfurisé. Saupoudrez-le de graines de lin moulues, puis mettez-le de côté.
  4. Dans le bol d'un robot culinaire, mélangez les dattes, les raisins, les pommes, les noix grillées, le sirop d'érable et quelques traits d'épices (environ ½ c. à café). Battez le mélange jusqu’à ce obtenir de gros morceaux. Goûtez le mélange – ajoutez des épices selon votre goût.
  5. Une fois que vous approuvez la quantité d'épices, enlevez la moitié du mélange et réservez-là (cette portion épaisse ajoutera de la texture à vos barres !) Battez le mélange restant jusqu'à ce qu’il soit lisse et homogène. Ce n’est pas grave s’il reste quelques morceaux.
  6. Remettez la portion épaisse dans le robot culinaire, retirez la lame et mélangez la portion épaisse et la pâte lisse avec une spatule en plastique ou les mains.
  7. À l’aide de la spatule en plastique, videz le mélange dans le plat parsemé de lin. Pressez le mélange dans le plat jusqu'à obtenir la même épaisseur, environ 1,5 cm. Peu importe si toute la surface du plat n’est pas remplie, ce qui est important, c’est la forme du mélange car c’est elle que vous aurez bientôt besoin de couper et d'envelopper. J'aime faire des barres épaisses, elles sont alors plus faciles à trancher.
  8. Saupoudrez les graines de lins moulues restantes sur les barres. Ensuite, couvrez les barres avec une pellicule de plastique et laissez refroidir pendant trois heures ou toute la nuit jusqu'à ce qu’elles soient fermes. Retirez-les du réfrigérateur, coupez-les en barres ou en carrés et enveloppez-les de papier sulfurisé. Vous pouvez les stocker dans un contenant hermétique jusqu'à deux semaines. Gardez les barres dans le réfrigérateur si vous préférez une texture plus ferme, ou à température ambiante pour qu’elles soient plus facile à croquer.

Après

« Ravitailler votre corps avec des aliments pauvres en nutriments, c'est comme ravitailler une voiture de sport finement réglée avec de l'essence bon marché. Vous ne le feriez pas, sauf si vous vouliez gâcher tout le fruit de votre investissement, » dit Tiffany Cromwell de chez CANYON//SRAM.

Tiff recommande de commencer à refaire le plein dans les 30 premières minutes après avoir terminé une sortie. « Je le fais avec 15/25 g de protéines de haute qualité comme du poulet, du yaourt ou du fromage, complétées par 1/1,2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous mangerez entre 60 et 72 g de glucides – soit environ un bagel et demi ou 200 g de patates douces, » ajoute-t-elle.

Nouilles udon au miso doux, poulet et champignons

Reprenez des forces grâce à ce plat de nouilles d'inspiration japonaise, avec des saveurs rafraichissantes du pays du Soleil Levant.

Ingrédients pour 4 parts

  • 1 sachet (250 g) de nouilles udon
  • 2 filets de blanc de poulet coupés en morceaux
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 piment rouge, épépiné et finement haché
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
  • 1 tasse (235 ml) d'eau ou de bouillon de nouilles udon (si besoin)
  • 1 tasse de champignons de votre choix, découpés (j'aime utiliser des champignons shiitake mais vous pouvez utiliser un mélange de divers champignons japonais ou simplement des champignons de Paris)
  • 1 poignée de noix de cajou légèrement grillées, hachées grossièrement.
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame, légèrement grillées
  • 3-4 jeunes oignons, hâchés (utilisez le blanc et le vert et séparez-les)
  • 1 cuillère à café d'huile de coco ou d'huile d'olive
  • sel, selon le goût

Sauce miso douce

  • 4 cuillères à soupe de pâte de miso blanche
  • 4 cuillères à soupe de sirop d'érable
  • 4 cuillères à soupe de mirin

Méthode

  1. Préparez tous vos ingrédients en hachant les blancs de poulet, les herbes et les épices.
  2. Faites cuire les nouilles udon dans une casserole d'eau bouillante en suivant les instructions sur l'emballage.
  3. Dans une petite casserole, mélangez la pâte miso, le sirop d'érable et le mirin. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter 2-3 minutes en fouettant continuellement. Le mélange doit frémir légèrement, mais ne le laissez pas brûler. Mettez-le de côté.
  4. Dans une casserole ou un poêlon, chauffez l’huile de coco ou l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail, le gingembre, le piment, les blancs d'oignons, le poulet et faites revenir pendant quelques minutes.
  5. Ajoutez ensuite les champignons et une pincée de sel et faites revenir jusqu'à ce que les champignons et le poulet soit bien cuits.
  6. Ajoutez les nouilles cuites (si vous êtes dans les temps, ajoutez-les directement à la sortie de l’eau afin que l'excès d'eau aide à lier la sauce).
  7. Ajoutez le mélange de miso doux, 2 cuillères à soupe à la fois, et goûtez au fur et à mesure. Vous pouvez ne pas tout mettre selon la manière dont vous préférez votre plat : plus ou moins léger, doux ou relevé.
  8. Si nécessaire, ajoutez de l'eau ou du bouillon de nouilles pour éclaircir la sauce et lui donner la consistance désirée (je préfère quant à moi que ma sauce reste épaisse).
  9. Coupez le feu et incorporez la moitié du vert des oignons nouveaux, des noix de cajou grillées et des graines de sésame. Goûtez et ajustez les assaisonnements, en ajoutant plus de sauce si nécessaire.
  10. Servez dans des bols en garnissant avec les restes des tiges des jeunes oignons et les graines de sésame.
  11. Bon appétit !

Petit creux

Lorsque vous finissez une sortie affamée, il est facile de se ruer vers la première collation sucrée, mais « avoir des friandises saines à portée de main est la meilleure façon d'éviter la tentation de trop manger après une sortie », explique la chef cuisinière et ambassadrice Rapha Chloe Lasseron. « Votre corps a besoin de nourriture pour se rétablir, reconstruire les muscles et reconstituer vos réserves d'énergie, mais il est facile de manger les mauvaises choses », explique Chloé. Voici une délicieuse friandises avec une touche diététique, de sorte que vous vous sentirez moins coupable d’y succomber après tous ces efforts.

Petits pains à la cannelle et à la patate douce

Les patates douces présentes dans ces petits pains contiennent des glucides complexes et lents, de sorte que vous n’aurez pas un pic soudain de sucre dans le sang.

Ingrédients 3-5 parts

Pâte :

  • 1/2 (113g) patate douce en purée *voir note à la fin
  • 2 tasses bombées (160g) de farine tout usage / nature
  • 1 paquet (7g) de levure active
  • ½ tasse (130 ml) de lait d'amande
  • 2 cuillères à soupe (25g) de sucre brun
  • 1 cuillère à soupe (15g) d’huile de coco
  • Garniture :
  • ⅓ tasse (80g) de purée de patate douce
  • 2 cuillères à soupe (25g) de sucre brun
  • 1 cuillère à soupe (15g) d’huile de coco
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • Optionnel :
  • Sirop d'érable ou miel pour le glaçage

Méthode

  1. Réchauffez le lait d'amande et éparpillez la levure sur le dessus. Laissez agir pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que la levure soit mousseuse (vous devrez peut-être l’aider en la poussant doucement dans le lait, mais ne remuez pas encore le mélange).
  2. Pendant ce temps, mélangez le sucre brun et la farine dans un grand bol.
  3. Dans un bol moyen, mélangez la purée de patate douce et l'huile de noix de coco. Ajoutez le mélange de lait d'amande et de levure et remuez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
  4. Versez le mélange de patate douce dans le grand bol d'ingrédients secs et mélangez le tout. Vous pouvez utiliser vos mains pour bien mélanger le contenu jusqu'à ce qu’il forme une pâte épaisse.
  5. La pâte doit être assez collante. Déposez-la sur un plan de travail fariné et pétrissez-la jusqu’à former une boule.
  6. Placez la boule de pâte dans un grand bol légèrement huilé, couvrez-la avec une serviette et placez-la dans un endroit chaud pour qu’elle lève. Cela devrait prendre une heure ou deux pour qu'elle double de taille. Patientez jusqu'à ce qu'elle ait complètement doublé. Profitez-en pour faire une petite sortie.
  7. Percez la pâte et, sur une surface légèrement farinée, étalez-la en forme de rectangle de la taille d'une feuille classique (A4).
  8. Dans un petit bol, mélangez la garniture. Ajoutez-y la purée de patate douce, la cassonade, l'huile de coco et la cannelle. Répartissez-la uniformément sur tout le rectangle de pâte.
  9. Enroulez soigneusement et fermement la pâte en vous assurant que la garniture ne sorte pas sur les côtés. Coupez la pâte en tranches de 3 cm avec un couteau bien aiguisé.
  10. Placez les petits pains dans un plat légèrement graissé allant au four, couvrez de nouveau avec une serviette et laissez lever dans un endroit chaud pendant environ 30 minutes.
  11. Préchauffez le four à 200 °C / 397 F. Une fois les petits pains levés, mettez-les au four pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
  12. Retirez-les délicatement du four et garnissez-les de sirop d'érable ou de miel.

* Note : Pour la purée, percez des trous tout autour de la patate douce à l'aide d'une fourchette ou d'un couteau. Enveloppez-la dans une feuille d’aluminium et mettez-la au four pendant 45-60 minutes à 180C / 370F selon la taille de la patate douce. Laissez-la refroidir, pelez-la et écrasez-la jusqu'à obtenir une consistance lisse.

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