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Women’s 100 Training Guide

Cómo afrontar la Women’s 100

Hacer 100km con la bici es un logro para cualquier ciclista - pero con un poco de preparación y ayuda de los amigos, cualquiera puede asegurarse de sacar el máximo provecho de la ruta. Preguntamos a la ex-ciclista profesional Julie Krasniak por sus consejos para hacer cien kilómetros con confianza.

08 June 2017

VÍSTETE PARA TRIUNFAR

Tener la ropa adecuada es fundamental para una ruta cómoda. Antes de que te pongas a pedalear durante varias horas, merece la pena invertir en un culotte de tirantes de buena calidad, un maillot y un buen par de guantes. El equipamiento para lluvia también es esencial - un chaleco o chaqueta impermeable, una gorra y unos botines son accesorios que pueden hacer mucho para que puedas disfrutar más de tu ruta. Además, estos accesorios se pliegan lo suficiente como para caber en los bolsillos de tu maillot.

COMPRUEBA TU EQUIPAMIENTO

No dejes que una bici que no funciona correctamente te arruine el día. Como mínimo, deberías comprobar el desgaste de las cubiertas y engrasar la cadena antes de salir en cualquier ruta. Antes del gran día, una revisión completa de la bici es vital para evitar sorpresas dramáticas cuando estás lejos de casa o de tu destino. En cada ruta deberías llevar una o más cámaras de repuesto, desmontables, una multiherramienta y una bomba (o algunos cartuchos de CO2, aunque son un gran despilfarro). Y si la idea de cambiar una cámara te aterra, practica antes de salir - no hay excusa para no ser capaz de arreglar un pinchazo en carretera.

VÍSTEME DESPACIO QUE TENGO PRISA

100km es bastante distancia para cualquier ciclista. Si nunca has hecho esta distancia antes, la mejor manera de afrontarla es aumentando poco a poco, empezando con distancias más cortas. Marcarse objetivos apropiados y dar pasos pequeños pero incrementales es una manera más que probada de aumentar tu kilometraje. Muchas de nosotras guardan el fin de semana para hacer las rutas más largas, pero hacer una o dos rutas más cortas entre semana también es importante. Participar en una prueba más corta unas semanas antes del Women’s 100 es una buena manera de comprobar tus progresos.

CONOCE LO QUE TE ESPERA

Antes de salir con la bici deberías conocer la previsión meteorológica y el perfil de la ruta para evitar cualquier sorpresa desagradable. Si sales pronto es muy probable que el día caliente, así que la clave es vestir por capas que se puedan quitar y poner fácilmente. Y si vas a las montañas, una chaqueta o un chaleco son esenciales - cuando subas tendrás calor, pero te enfriarás rápidamente una vez empieces a bajar.

NO PASES HAMBRE

La nutrición es una prioridad fundamental y tu cena la noche antes de una ruta larga es vital. Un buen plato de pasta, quinoa, arroz, bulgur o lentejas te ayudarán a garantizar que tengas energía para todo el día. Otros consejos incluyen evitar el alcohol y las comidas excesivamente grasientas en los días previos a una prueba. Y por supuesto, necesitarás llevar algo de comida sólida contigo para la propia ruta. Las compañías de nutrición deportiva ofrecen una amplia variedad de productos, pero la comida tradicional también tiene su lugar. El mango o la papaya deshidratados o frutos secos como las almendras, son saludables y libres de aditivos químicos. Las barritas de fruta y almendras son también buenas para avituallarse en el sillín.

MANTENTE HIDRATADA

Los ciclistas profesionales se toman la hidratación en serio y tú deberías hacer lo mismo. En cualquier ruta necesitas reponer el líquido que tu cuerpo pierde con el sudor. Necesitas beber y comer bien desde los primeros kilómetros y beber antes de sentir la necesidad, porque una vez que tengas sed, ya es demasiado tarde. Las bebidas azucaradas de alto contenido en glucosa a la larga te hacen tener más sed y generar picos en tus niveles de glucosa en sangre para después caer. A esa bajada se le suele llamar una pájara - tendrás debilidad, cansancio, mareos e ncluso ansiedad. Una coca-cola en los últimos 15 kilómetros suele funcionar si buscas un punch extra de energía y despejarte la cabeza.

PEDALEAR JUNTAS

Pedalear con amigos es mucho más divertido que hacerlo sola y hace que puedas disfrutar mucho más del reto de los 100km. Pero es mejor intentar salir con ciclistas de un nivel similar - no hay nada peor que sentir que estás lastrando al resto, o sentirte frustrada y quedarte fría porque el ritmo es demasiado lento. Salir en bici en grupo también hace que los kilómetros caigan mucho más rápido, especialmente si todo el mundo da relevos en cabeza del grupo. Si no te sientes segura yendo en pelotón, empieza saliendo en grupos de tres o cuatro ciclistas. Muchos clubs ciclistas ofrecen entrenamientos ciclistas para quienes quieren aprender las técnicas para ir en grupo.

TEN UN PLAN

Todo el mundo necesita un plan cuando se entrena para una prueba. Haz kilómetros de manera gradual hasta llegar a las distancias que necesitas hacer, pero siendo flexible y asegurándote de que tu entrenamiento se adapta a ti y a tu estilo de vida - las rutas de la siguiente guía pueden hacerse del tirón en un sábado y domingo, o repartirlas durante la semana. Si el tiempo empeora en una ruta, no te sientas obligada a seguir y si no puedes hacer una ruta, no te preocupes. Nuna salgas si estás enferma o muy cansada - lo pagarás más tarde. Este plan presupone que ya has hecho algunos kilómetros de base.

Cinco Semanas para Triunfar

Semana Uno - Base

    Primer día - 35km
    Segundo día - 65km

Semana Dos - Base

    Primer día - 40km
    Segundo día - 70km

Semana Tres - Base

    Primer día - 45km
    Segundo día - 75km

Semana Cuatro - Pico

    Primer día - 40km
    Segundo día - 80km

Semana Cinco - Disminución Gradual

    Primer día - 30km
    Segundo día - 40km

Semana Seis - Prueba

    Primer día - 20km
    Women's 100 - 100km

#Womens100

Apúntate para unirte a una ruta u organiza una tú misma, júntate con tus amigas y pedalead juntas el Sábado 14 de Septiembre.

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