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Manuales Rapha: Un Poco y a Menudo

Al igual que subir puertos tiene la recompensa de los descensos, las calorías que quemas tienen que ser repuestas. Aquí tienes nuestra guía para mantener tus energías cargadas durante tus rutas y darte una recompensa después.

24 July 2018

“No hay comida más satisfactoria, ni pastel tan dulce, como los bien merecidos después de ganártelos en la carretera.”

Esto es lo que la experiencia le dice a Chris Bartlett y, como ex ciclista profesional que ahora trabaja de Cocinero Jefe en Rapha Soho, sabe un par de cosas de ciclismo y comida. “Es algo maravilloso poder decir, ‘necesito esto’, cuando te das el gusto con una recompensa después de una ruta,” dice. “No hay remordimientos, lo tienes bien merecido y te levanta el ánimo para tu próxima ruta.”

Ciertamente, algunos ciclistas salen sólo para poder disfrutar de un par de bocados extra sin ganar peso, ya sea una carrera a la playa para unos fish&chips, una larga subida para la parada del café en la cima o una vuelta por el parque antes de tomarse un helado. Pero tan importante como darte un premio después de la ruta es alimentarte en la bici. En la carretera ‘todo lo que sube baja’, como dice el refrán, y la relación entre pedalear y comer también es un equilibrio.

Contando calorías

“Durante el recorrido de una buena ruta en bici puedes quemar muchas calorías,” dice Chris. “En días de montaña especialmente duros, los ciclistas profesionales pueden gastar tantas calorías en unas horas como las que nosotros, meros mortales, gastamos en varios días. El cuerpo necesita recargar las reservas de energía que se han gastado, lo que es una buena noticia para cualquiera al que le guste la comida.”

Quizás no todos seamos ciclistas de élite, pero nada pone tanto en marcha el metabolismo como el giro constante de los pedales. Las consecuencias de no mantener el fuego de tu motor encendido puede acabar con una indeseada ‘pájara’ (hablamos de esto más adelante), pero Chris dice que la clave para encontrar un equilibrio en tu barriga es bastante simple - y no hace falta depender de una despensa llena de suplementos, geles y barritas energéticas.

“Es mejor tratar de comer poco y a menudo. Cuánto deberías comer en la bici dependerá de la distancia y la intensidad de tu ruta y de tu propio metabolismo. Algunos de los consejos de las ‘estrategias nutricionales’ para ciclistas dan la sensación de ser algún tipo de brujería, pero en realidad es bastante sencillo.

“Recomiendo que experimentes con diferentes tipos y cantidades de comida; pronto descubrirás qué es lo que mejor te funciona a ti. Cuanto más rápido y lejos vayas, más alto será el índice óptimo de ingesta de carbohidratos. Para las rutas más largas a ritmo continuo, lo normal es entre 30 y 60 gramos por hora. Intenta comer alimentos completos como, dátiles, plátanos y tortitas de arroz; cubren todos los valores nutricionales que necesitas y no tienen el desagradable envoltorio plástico.

Luchando contra la pájara

Para los ciclistas que empiezan con rutas cortas, la nutrición no es tan importante ya que hay reservas más que suficientes en el depósito, pero no alimentarse adecuadamente en rutas más largas puede resultar bastante más desagradable.

‘La pájara’ llega cuando se agotan las reservas de glucógeno - básicamente las reservas energéticas del cuerpo - del ciclista Esto se manifiesta con una precipitada caída de energía y repentino ataque de fatiga. Ni te molestes en mover los pedales, cuando pillas una pájara, casi ni puedes sujetar el manillar.

Chris todavía recuerda su primera vez: “Tengo un vivo recuerdo de mi primera pájara: Llevaba un tiempo andando en bici pero ignoré todos los consejos que me habían dado hasta entonces y salí con muy poca comida. Por supuesto, terminé parando completamente molido, sujetándome contra una valla y llamando a mi madre para que vienese a buscarme.”

Hay quien considera que la pájara es un rito iniciático para cualquier ciclista, pero comiendo poco y a menudo en tus rutas más largas puedes ahorrarte esta miseria y seguir disfrutando de una buena comida al volver a casa. Pero recuerda: si empiezas a tener hambre yendo en bici, probablemente ya sea demasiado tarde.

Rapha tiene Clubhouses en importantes ciudades alrededor del mundo, todos con cafeterías que sirven los mejores cafés y tentempiés. Muchos también ofrecen comidas más abundantes, con menús adaptados a las necesidades (y estómagos hambrientos) de los ciclistas. Encuentra tu Clubhouse más cercano - el mejor sitio para empezar o terminar una ruta.

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