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Cómo alimentarte para tu ruta Women’s 100

Desde qué comer la noche antes, hasta nutritivos tentempiés en ruta y la mejor comida de recuperación para después de la ruta, aquí puedes ver cómo ajustar tu dieta para la Women’s 100.

23 June 2017

Antes

La comida que comas la noche antes de la Women’s 100 es un ingrediente vital que te ayudará a asegurar que des lo mejor de ti misma. Al contrario de lo que solíamos pensar, la noche antes de una ruta larga no necesitas hacer una ‘carga de hidratos’ y llenarte de pasta o arroz. Deberías comer una comida equilibrada, no demasiado tarde, que contenga todos los grupos de alimentos - proteínas, carbohidratos y grasa - junto con verduras, o ensalada. La hidratación es también muy importante en las 24 horas anteriores a una gran ruta y “para asegurar que tu hígado esté en plena forma, evita el alcohol y las comidas excesivamente grasientas”, recomienda la ex-ciclista profesional Julie Krasniak.

Batata rellena de mezcla de quinoa y dal

Esta sensación de sabores, ideada por Tiffany Cromwell del CANYON//SRAM, te preparará para el día que tienes por delante y es aún mejor si lo compartes con amigas.

Ingredientes Cuatro raciones

El Dal

  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • 3 dientes de ajo, pelados y picados
  • 1 cebolla amarilla, pelada y cortada muy fina
  • 4 albaricoques secos, cortados grandes
  • 1 cucharada de jengibre fresco, rallado
  • 1 cucharada de cúrcuma orgánica (utiliza cúrcuma fresca, rallada si es posible)
  • 2 cucharadas de cardamomo orgánico
  • ½ cucharada de copos de chile orgánico
  • 2 zanahorias, en rodajas
  • 1 2/3 tazas de lentejas rojas
  • 4 tazas (900ml) de agua
  • 1 cucharada de copos de sal marina
  • 2 tomates frescos, cortados como barcos
  • 70gr de espinacas o espinacas baby

Mezcla de quinoa

  • 1 taza de quinoa (cocinada según las instrucciones del envoltorio)
  • Semillas de una granda
  • ½ taza de dátiles, deshuesados y cortados en trozos pequeños
  • 1 calabacín grande, rallado
  • ½ taza de hojas de cilantro fresco
  • ½ taza de menta fresca, triturada
  • Piel de un limón
  • 1 puñado de pipas de girasol
  • 1 puñado de pipas de calabaza

Aderezo

  • 1/2 taza / 125ml de yoghurt giego o queso Feta desmenuzado
  • cilantro fresco

Preparación

  1. Precalienta el horno hasta 200ºC/ 390F/ marca 6 del gas
  2. Hazle un pequeño corte arriba a cada batata y colócalas en una bandeja del horno. Hornéalas durante 45-60 minutos o hasta que la piel esté crujiente y la carne blanda. (Prepara el dal y la quinoa mientras las batatas están en el horno).
  3. Pon una cazuela grande a fuego medio. Añade el aceite de coco, cebolla, ajo, albaricoques, jengibre, cúrcuma, cardamomo y copos de chile. Saltea durante unos minutos, hasta que la cebolla esté blanda y la cocina tenga un agradable aroma de todas las especias. Puedes añadir una salpicadura de agua si empiezan a quemarse.
  4. Añade las zanahorias y lentejas y deja que se cocinen durante dos minutos, después añade agua y sal y remuévelo todo bien. Baja el fuego cuando empiece a hervir, pon la tapa y déjalo hervir a fuego lento durante 15-25 minutos (dependiendo de las lentejas). Remueve de vez en cuando para que las lentejas no se quemen. Añade más agua si es necesario.
  5. Retíralo del fuego cuando las lentejas casi se hayan disuelto, añade los tomates y las espinacas. Pruébalo y añade más sal o especias si hace falta.
  6. Cocina la quinoa según las instrucciones del envoltorio. Una vez cocinada, retírala del fuego y añade las semillas de granada, dátiles, calabacín, cilantro, menta, piel de limón, semillas de girasol y calabaza y mézclalo todo bien.
  7. Coloca cada batata en un plato. Haz un corte en la parte superior y saca parte de la carne mientras ahuecas lo que quede con un tenedor para hacer sitio para el relleno. Añade una cucharada o dos de la mezcla de quinoa y el guiso de lentejas dentro de la batata (no importa si sobresale fuera de la batata sobre el plato).
  8. Cúbrelo con yoghurt natural griego o queso Feta desmenuzado y algunas hojas de cilantro fresco y pimienta negra molida.
  9. Disfruta!

Durante

Comer en la bici, o durante la ruta, es esencial para cualquier ciclista que afronta una prueba de larga distancia. “La comida en los bolsillos de tu maillot debería ser una pequeña y deliciosa recompensa por el trabajo que haces en la bici,” dice la chef, ciclista y Rapha Ambassador Lentine Alexis.

Pero la comida de tamaño bolsillo del maillot no sólo debería saber bien, debería contener el equilibrio adecuado de nutrientes. Tus reservas de glucógeno necesitan reponerse pronto durante una ruta y los pros hacen esto comiendo pequeñas y frecuentes cantidades de carbohidratos. Media hora después de empezar una ruta puede parecer pronto para consumir tus primeras calorías, pero no estás comiendo para ahora, estás comiendo para sentirte fresca dentro de 40km. En una ruta de 100km, una buena regla de oro es comer cada 30 minutos.

Barritas de dátiles y manzanas especiadas

Los sabrosos y nutritivos tentempiés de Lentine mantendrán tus piernas en marcha.

Ingredientes

  • 1 taza (210gr) de dátiles Medjool, deshuesados y cortados por la mitad
  • Media taza (77gr) de manzanas deshidratadas
  • Un cuarto de taza (30gr) de uvas pasas
  • Media taza (70gr) de nueces y pacanas
  • 3 cucharadas (42gr) de sirope de arce orgánico
  • 2 cucharadas (14gr) semillas de lino molidas
  • 1 ó 2 cucharadas de especias (cualquier combinación de canela, nuez moscada y 5 especias chinas o clavo y jengibre

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 350ºF/175ºC. Cubre una bandeja de horno con papel de aluminio
  2. Echa las pacanas y nueces en una cucharada de sirope de arce y añade una pizca de especias. Extiéndelas sobre la bandeja preparada y hornéala durante 5-7 minutos hasta que las nueces estén tostadas. Retira la bandeja del horno, deja a un lado y apaga el horno.
  3. A continuación, cubre una sartén de 20x20cm con papel vegetal o papel encerado. Espolvorea con semillas de lino molidas y apártala a un lado.
  4. En el recipiente de un robot de cocina, mezcla los dátiles, uvas pasas, manzanas, nueces tostadas, sirope de arce y una pizca (como media cucharada) de especias. Tritura hasta que la mezcla sea fuerte y con tropezones. Prueba la mezcla - añade especias al gusto.
  5. Una vez estés satisfecha con la cantidad de especias, aparta la mitad de la mezcla y guárdala (esta parte con tropiezos dará textura a tus barritas!) Tritura la mezcla restante hasta que quede suave y uniforme. No pasa nada si quedan algunos tropezones sueltos.
  6. Vuelve a añadir al robot de cocina la parte con tropezones que habías guardado, quita la cuchilla y - con una espátula de plástico o las manos - mezcla la parte de los tropezones con la masa suave.
  7. Con la espátula de plástico, saca la mezcla a la sartén espolvoreada con lino. Aprieta la mezcla en la sartén hasta que tenga el mismo grosor en todas partes, un poco más de 1cm. No vas a llenar la superficie completa de la sartén - lo importante es que ésta es la forma que luego tendrás que cortar y envolver. Me gusta hacer mis barritas gruesas, para que sean más fáciles de cortar.
  8. Espolvorea el resto de semillas de lino molidas por encima de las barritas. Después, cubre las barritas con un envoltorio de plástico y deja que se enfríen tres horas o por la noche, hasta que queden firmes. Sácalas del frigorífico, córtalas en barritas o cuadrados y envuélvelas con papel vegetal. Puedes guardarlas en un recipiente hermético hasta dos semanas. Mantén las barritas en el frigorífico si prefieres una textura más firme, o a temperatura ambiente si prefieres que estén más blandas.

Después

“Recargar tu cuerpo con alimentos nutricionalmente pobres es como repostar un coche deportivo perfectamente ajustado con gasolina barata. Simplemente no lo harías, a no ser que quisieras que la inversión que tanto te ha costado funcionase mal.” dice Tiffany Cromwell, del CANYON//SRAM.

Tiff recomienda empezar a reponer energías en los primeros 30 minutos después de una ruta. “Yo lo hago con 15-25gr de proteína de alta calidad como pollo, yoghurt o queso, junto con 1-1.2gr de carbohidratos por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60kg comerías entre 60-72gr de carbohidratos - aproximadamente una rosquilla y media, o una batata de 200gr.”, añade.

Fideos Udon de miso dulce, pollo y setas

Repón fuerzas con este plato de fideos de inspiración japonesa que utiliza sabores frescos de la tierra del sol naciente.

Ingredientes 4 raciones

  • 1 paquete (250gr) de fideos udon
  • 2 filetes de pechugas de pollo, cortados en bocados
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 chile rojo, sin semillas y cortado muy fino
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado
  • 1 taza (235ml) de agua o caldo de los fideos udon (según haga falta)
  • 1 taza de setas a tu elección, troceados (me gusta usar setas shiitake, pero puedes usar una mezcla de varias setas japonesas o no complicarte y usar champiñones marrones)
  • 1 puñado de anacardos ligeramente tostados, cortados grandes.
  • 2 cuacharadas de semillas de sésamo, ligeramente tostadas
  • 3-4 cebolletas, troceadas (corta lo blanco y lo verde y tenlos separados)
  • 1 cucharada de aceite de coco o de oliva
  • sal, para probar sabor

Salsa de miso dulce

  • 4 cucharadas de pasta de miso blanco
  • 4 cucharadas de sirope de arce
  • 4 cucharadas de mirin

Preparación

  1. Prepara todos tus ingredientes troceando las pechugas de pollo, las hierbas y las especias.
  2. Cocina los fideos udon según las instrucciones del envoltorio en una cazuela de agua hirviendo.
  3. En una pequeña sartén, mezcla la pasta de miso, el sirope de arce y el mirin. Llévalo hasta hervir suavemente, baja el calor y hierve a fuego lento unos 2-3 minutos, batiendo continuamente. La mezcla debería hacer pequeñas burbujas, pero no dejes que se queme. Apartar.
  4. En una olla o sartén mediana, calienta el aceite de oliva o coco a fuego medio. Añade el ajo, jengibre, chile, lo blanco de las cebolletas, el pollo y saltea durante unos minutos.
  5. Después añade las setas y una pizca de sal y saltea hasta que las setas se hayan reducido y el pollo esté completamente hecho.
  6. Añade los fideos cocidos (si puedes sincronizarlo bien, añádelos directamente del agua hirviendo para que el exceso de agua ayude a hacer la salsa).
  7. Añade la mezcla de miso dulce, 2 cucharadas cada vez, y vete probándolo. Puede ser que no añadas toda la mezcla, dependiendo de lo fuerte o suave que te guste la comida.
  8. Si hace falta, añade agua o caldo de los fideos para licuar la salsa hasta la consistencia que quieras (a mí me gusta la salsa tirando a espesa).
  9. Apaga el fuego y añade la mitad de lo verde de las cebolletas, los anacardos tostados y las semillas de sésamo. Pruébalo y adereza, añadiendo más salsa si hace falta.
  10. Sírvelo en dos cuencos y cúbrelo con el resto de cebolleta verde y semillas de sésamo.
  11. Disfruta!

Arreglo rápido

Cuando terminas una ruta con hambre, es fácil pillar el tentempié azucarado más cercano, pero “tener a mano delicias saludables y rápidas es la mejor manera de evitar la tentación de comer demasiado después de una ruta”, dice la cocinera, directora culinaria y Rapha Ambassador Chloe Lasseron “Tu cuerpo necesita comida para recuperar, reconstruir los músculos y rellenar tus reservas de energía, pero es fácil comer las cosas que no debes,” dice Chloe. Aquí tienes una delicia con un toque saludable, para que no te sientas tan culpable de darte un capricho después de tanto esfuerzo.

Bollos de canela con batata

Las batatas añadidas a estos bollos de canela contienen carbohidratos complejos de liberación lenta, por lo que no tendrás un pico repentino de azúcar en sangre.

Ingredientes 3-5 raciones

Masa:

  • 1/2 (113gr) puré de batata * ver nota abajo
  • 2 tazas llenas (160gr) de harina normal
  • 1 paquete (7gr) de levadura activa
  • 1/2 taza (130ml) de leche de almendras
  • 2 cucharadas (25gr) azúcar moreno
  • 1 cucharadas (15gr) aceite de coco
  • Relleno:
  • ⅓ taza (80gr) de puré de batata
  • 2 cucharadas (25gr) azúcar moreno
  • 1 cucharadas (15gr) aceite de coco
  • 1/2 cucharada de canela
  • Opcional:
  • Miel o sirope de arce para glasear

Preparación

  1. Calienta la leche de almendras y espolvorea la levadura por encima. Deja que actúe durante unos 10 minutos, o hasta que esté espumosa (puedes ayudar a la levadura empujándola suavemente dentro de la leche, pero no revuelvas la mezcla todavía).
  2. Mientras tanto, bate la harina y el azúcar moreno en un cuenco grande.
  3. En un cuenco mediano, remueve juntos el aceite de coco y el puré de batata. Añade la mezcla de leche de almendras y levadura y remueve hasta que esté todo mezclado.
  4. Vierte la mezcla de batata en el cuenco grande de ingredientes secos y mézclalo todo junto. Puedes usar tus manos para mezclar bien los ingredientes hasta que se forme una masa espesa.
  5. La masa debería ser bastante pegajosa. Échala en una encimera con harina y amásala unas cuantas veces hasta que se forme una bola.
  6. Coloca la bola de masa en un cuenco grande ligeramente aceitado, cúbrelo con una toalla y déjalo crecer en un lugar cálido. Debería tardar más o menos una hora en doblar su tamaño. Asegúrate de esperar hasta que haya aumentado su tamaño completamente. Ahora es un buen momento para una ruta corta.
  7. Echa la masa en una superficie ligeramente harinada y extiéndela hasta un rectángulo del tamaño aproximado de un folio (A4)
  8. Mezcla el relleno en un cuenco pequeño. Mezcla el puré de batata, el azúcar moreno, el aceite de coco y la canela. Extiende uniformemente sobre todo el rectángulo.
  9. Enrolla la masa firmemente y con cuidado, asegurándote de que el relleno no se salga por los bordes. Corta la masa con un cuchillo afilado en lonchas de 3cm.
  10. Coloca los rollos en una bandeja de horno ligeramente engrasada, vuelve a cubrirlos con una toalla y déjalos crecer en un sitio cálido durante unos 30 minutos.
  11. Precalienta el horno hasta 200ºC/ 390F. Una vez hayan crecido los rollos, hornéalos durante 20-30 minutos hasta que estén dorados.
  12. Sácalos con cuidado del horno y cúbrelos con miel o sirope de arce.

*Nota: Para el puré de batata, haz agujeros por toda la batata con un tenedor o cuchillo. Envuélvela en papel de aluminio y hornéala durante 45-60 minutos a 180C/370F, dependiendo del tamaño de la batata. Déjala enfriar, quítale la piel y aplástala hasta que esté suave.

#Womens100

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