Der Weg nach FAR
Egal, ob du an der Startlinie eines FAR stehst oder einfach nur nach der ersten Ausfahrt suchst, bei der plötzlich alles perfekt zusammenpasst – dieser 6-wöchige Trainingsplan basiert auf einer einzigen Idee: Form finden. Jede Einheit ist darauf ausgelegt, deine Form Stück für Stück zu verfeinern, dich auf die entscheidenden Momente vorzubereiten und dich deinen Zielen näher zu bringen. Entwickelt von Matt Rowe von Rowe and King für RCC-Mitglieder.
Designed byMatt Rowe of Rowe and King Cycle Coaching
So folgst du diesem Plan:
Der 6-wöchige Trainingsplan besteht aus 3 Phasen mit jeweils 3 angebotenen Einheiten pro Woche. Das Ziel ist es, über 6 Wochen hinweg wöchentlich 3 strukturierte Workouts aus jedem Bereich zu absolvieren. Dadurch verbesserst du deine Spitzenleistung, um steile Anstiege zu meistern, bei schnellen Gruppenausfahrten dranzubleiben und rechtzeitig zum Sommerbeginn an Selbstvertrauen zu gewinnen. Wir empfehlen dir, mit einem Clubkameraden zu trainieren oder diese Trainingsherausforderung gleichzeitig mit einem anderen Mitglied in Angriff zu nehmen, um motiviert und auf Kurs zu bleiben. Bitte beachten: Der Plan erstreckt sich über 6 Wochen, wobei drei strukturierte Einheiten pro Woche empfohlen werden, z. B. Samstag (VO2), Dienstag (TickTick Boom), Donnerstag (Power).
Einheit 1: VO2 MAX
Dies ist ein klassisches VO2-MAX-Workout zur Steigerung deiner maximalen aeroben Kapazität, bei dem du Intervalle oberhalb deiner FTP (Functional Threshold Power) absolvierst. In jedem 2-Wochen-Block steigen Intensität und Belastungsdauer, um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten. Woche 1-2 VO2 Max: 4 × 3 Min. @ 112% FTP Woche 3-4 VO2 Max: 4 × 4 Min. @ 115% FTP Woche 5-6 VO2 Max: 5 × 4 Min. @ 118% FTP
Trainingsvorteil
Du erhöhst die Sauerstoffmenge, die du bei intensiver oder maximaler Belastung verwerten kannst, indem du die Verbesserung des Schlagvolumens und der mitochondrialen Funktion stimulierst. Praktisch ausgedrückt: Du verfügst über mehr Kapazität, sodass du länger mit höherer Leistung fahren kannst.
Ausführung
RPE für das Training: 8/10. Ruhe ist entscheidend. Wenn die Anstrengung beginnt zu beißen, versuche sie wie ein Schwamm aufzunehmen. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, eine gleichmäßige Trittfrequenz beizubehalten. Etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute sind ein gutes Ziel.
Einheit 2: = Tick Tick Boom
Dieses Training entwickelt deine Fähigkeit, aerobe Leistung effizienter zu erzeugen. Du absolvierst Blöcke bei hoher aerober Intensität. Intensität und Dauer steigern sich mit jedem Block: von 24 Minuten bei 88 Prozent der FTP bis zu 32 Minuten bei 92 Prozent der FTP. Power 24: 4 x 6 bei 88 Prozent FTP. Power 30: 5 x 6 bei 90 Prozent FTP. Power 32: 4 x 8 bei 92 Prozent FTP.
Trainingsvorteil
Heute ist kein Tag für monumentale Leistungssprünge – es ist vielmehr ein Erhaltungstag mit der Option auf einen einminütigen All-out-Sprint. Ein Tag, um nach den richtig guten Beinen zu suchen. Diese Einheit hilft dir dabei, deine allgemeine Fitness aufrechtzuerhalten, während sie am Ende des Trainings den (oft vernachlässigten) Typ-II-Muskelfasern einen ordentlichen Reiz verpasst – denn wer rastet, der rostet.
Ausführung
RPE für das Training: 6/10. Halte dich zu Beginn der Einheit zurück, wo die Belastung sich noch leicht anfühlen sollte, denn die kumulative Ermüdung wird im letzten Block zuschlagen.
Einheit 3:
Dieses Workout verbessert deine Fähigkeit, aerobe Leistung effizienter zu erbringen, indem du Intervalle bei hoher aerober Intensität absolvierst. Die Intensität und Belastungsdauer steigen mit jeder Einheit, um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten. Woche 1-2 Power: 24 Min. (4 × 6 Min. @ 88% FTP) Woche 3-4 Power: 30 Min. (5 × 6 Min. @ 90% FTP) Woche 5-6 Power: 32 Min. (4 × 8 Min. @ 92% FTP)
Trainingsvorteil
Ein Erhaltungstraining, das für gute Beine sorgen sollte. Diese Einheit hilft dabei, Ihre allgemeine Fitness aufrechtzuerhalten, während die (oft vernachlässigten) Typ-II-Muskelfasern am Ende der Sitzung einen Impuls erhalten – frei nach dem Motto: „Wer rastet, der rostet“.
Ausführung
RPE für das Training - 5/10. Übertreib es heute nicht – das ist ein Tag für Disziplin. Du solltest das Training mit dem Gefühl beenden, dass du problemlos hättest weiterfahren können. Diese Einheit passt perfekt zwischen zwei intensivere Tage, vielleicht zwischen eine „Chaingang“, ein anderes strukturiertes Training oder eine schnelle Gruppenfahrt.
INTENSITÄTSSCHLÜSSEL
Für alle, die nicht mit einem Leistungsmesser trainieren oder ihre Trainingsbereiche nicht auf Basis der Functional Threshold Power (FTP) berechnet haben, dienen die folgenden Beschreibungen als Orientierung für die Durchführung der Einheiten.
65 % FTP (mittlerer Bereich 2) = Geringe Beanspruchung der Beine, dein Tempo für den ganzen Tag. Durchgängige Unterhaltung ist problemlos möglich.
75 % FTP (oberer Bereich 2) = Geringe Beanspruchung der Beine, aber die Anstrengung erfordert Konzentration. Durchgängige Unterhaltung ist möglich.
88 % FTP (oberer Bereich 3) = Bestimmtes Tempo, das du 90 Minuten halten könntest. Tiefe Atmung und Luftholen beim Sprechen.
92 % FTP (unterer Bereich 4) = Mittlere Beanspruchung der Beine. Durchgängige Unterhaltung ist schwierig.
100 % FTP (Bereich 4) = Nur kurze Sätze möglich aufgrund schwerer Atmung. Deutliche Beanspruchung der Beine.
112 bis 118 % FTP (Bereich 5) = Starke bis sehr starke Beanspruchung der Beine. Unterhaltung ist nicht möglich aufgrund oft unregelmäßiger Atmung.
Bereit fürs Training
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