Close

Der Treibstoff für dein Women's 100

Hier erfährst du alles zur richtigen Ernährung für das Women’s 100 – vom Abendessen am Tag davor über nahrhafte Snacks am Streckenrand bis zu den optimalen Nahrungsmitteln für die Erholung.

23 June 2017

Vorher

Was du am Abend vor dem Women’s 100 isst, ist ausschlaggebend dafür, ob du optimale Leistungen bringen kannst. Anders, als lange geglaubt wurde, muss man am Abend vor einer langen Tour nicht Kohlenhydrate bunkern und Nudeln oder Reis in sich hineinschaufeln. Optimal ist eine gut ausbalancierte Mahlzeit, die nicht zu spät aufgenommen wird und alle Gruppen von Nährstoffen enthalten sollte – Proteine, Kohlenhydrate und Fette, dazu Gemüse oder Salat. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist in den 24 Stunden vor einer langen Tour extrem wichtig. „Um sicherzustellen, dass die Leber in Topform ist, solltest du Alkohol und übermäßig fette Speisen vermeiden“, rät Ex-Profi Julie Krasniak.

Gefüllte Süßkartoffeln mit Quinoa und Dal

Diese Geschmacksexplosion wurde von Tiffany Cromwell von CANYON//SRAM kreiert und bereitet optimal auf den bevorstehenden Tag vor – besonders, wenn sie gemeinsam mit Freunden genossen wird.

Zutaten für 4 Personen

Dal

  • 3 EL Kokosnussöl
  • 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
  • 1 gelbe Zwiebel, geschält und fein gehackt
  • 4 getrocknete Aprikosen, grob geschnitten
  • 1 EL frischer Ingwer, gerieben
  • 1 EL Bio-Kurkuma (frisch, wenn möglich gerieben)
  • 2 TL Bio-Kardamom
  • ½ TL Bio-Chiliflocken
  • 2 geschnittene Möhren
  • 1 ⅔ Tassen rote Linsen
  • 4 Tassen Wasser (900 ml)
  • 1 TL Meersalzflocken
  • 2 frische Tomaten, in Boote geschnitten
  • 70 g Spinat oder jungen Spinat

Quinoa-Mix

  • 1 Tasse Quinoa (nach Packungsaufschrift gekocht)
  • Kerne eines Granatapfels
  • ½ Tasse Datteln, entkernt und kleingehackt
  • 1 große Zucchini, gerieben
  • ½ Tasse frische Korianderblätter
  • ½ Tasse frische Minze, zerkleinert
  • Die Schale einer Zitrone
  • 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
  • 1 Handvoll Kürbiskerne

Garnierung

  • ½ Tasse / 125 ml Griechischer Joghurt oder zerdrückter Fetakäse.
  • Frischer Koriander

Anleitung

  1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Gasofen: Stufe 6)
  2. Die Süßkartoffeln oben leicht anschneiden und auf ein Backblech legen. Etwa 45 bis 60 Minuten backen, bis die Schale knusprig und das Innere weich ist. (Während die Kartoffeln im Ofen sind, werden Dal und Quinoa zubereitet.)
  3. Einen großen Topf auf mittlere Hitze bringen. Kokosnussöl, Zwiebeln, Knoblauch, Aprikosen, Ingwer, Kurkuma, Kardamom und Chiliflocken hineingeben. Einige Minuten anbraten, bis die Zwiebeln weich sind und die Küche lecker nach all den Zutaten duftet. Falls die Zwiebeln anzubrennen drohen, etwas Wasser hinzugeben.
  4. Möhren und Linsen dazugeben und weitere zwei Minuten kochen lassen. Dann Salz und Wasser dazugeben und kräftig umrühren. Die Hitze reduzieren, sobald es anfängt zu kochen, dann den Deckel drauflegen und 15-25 Minuten köcheln lassen (abhängig von den Linsen). Ab und zu umrühren, damit die Linsen nicht anbrennen. Falls notwendig, noch mehr Wasser dazutun.
  5. Dem Topf vom Herd nehmen, wenn sich die Linsen beinahe aufgelöst haben; dann Tomaten und Spinat dazugeben. Abschmecken und falls nötig mit Salz und Kräutern nachwürzen.
  6. Den Quinoa nach Packungsaufschrift kochen. Sobald er gekocht ist, werden Granatapfelkerne, Datteln, Zucchini, Koriander, Minze, Zitronenschale, Sonnenblumen- und Kürbiskerne dazugegeben. Dann alles gut vermischen.
  7. Immer eine Süßkartoffel auf einen Teller geben. Oben aufschneiden und etwas von dem Fruchtfleisch entnehmen; dabei den Rest auseinanderdrücken, um Platz für die Füllung zu machen. Ein oder zwei Esslöffel von der Quinoa-Mischung und vom Linsenbrei in die Süßkartoffel geben (es macht nichts, wenn es überläuft und neben der Kartoffel auf dem Teller landet).
  8. Mit Griechischem Joghurt oder Fetakäse garnieren, dazu etwas frischen Koriander und gemahlenen schwarzen Pfeffer.
  9. Guten Appetit!

Unterwegs

Auf dem Rad bzw. unterwegs zu essen ist unverzichtbar für alle Radfahrer, die eine lange Strecke zurücklegen wollen. „Die Verpflegung in deinen Trikottaschen sollte eine kleine, köstliche Belohnung sein für die Leistungen, die du auf dem Rad bringst“, sagt Rapha Ambassador Lentine Alexis, Köchin und Radsportlerin.

Doch die Snacks in den Trikottaschen sollten nicht nur gut schmecken, sie müssen auch über die richtige Mischung von Nährstoffen verfügen. Die Glykogenspeicher müssen während der Fahrt früh genug wiederaufgefüllt werden, und die Profis tun das, indem sie wiederholt kleine Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bereits nach einer halben Stunde auf dem Rad die ersten Kalorien aufzunehmen, mag einem früh vorkommen, doch was man jetzt isst, verleiht einem 40 Kilometer später Frische. Ein guter Richtwert ist, auf einer 100 km langen Strecke jede halbe Stunde etwas zu essen.

Gewürzte Apfel-Dattel-Riegel

Lentines leckere, nahrhafte Snacks geben deinen Beine Schwung.

Zutaten

  • 1 Tasse (210 g) Medjool-Datteln, entkernt und gehälftet
  • ½ Tasse (77 g) getrocknete Äpfel
  • ¼ Tasse (30 g) getrocknete Johannisbeeren
  • ½ Tasse (70 g) Walnüsse und Pekannüsse
  • 3 EL (42 g) Bio-Ahornsirup
  • 2 EL (14 g) fein gemahlene Leinsamen
  • 1 oder 2 TL Gewürze (eine Kombination aus Zimt, Muskat, chinesischem Fünf-Gewürze-Pulver oder Lebkuchengewürz)

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen.
  2. 1 Esslöffel Ahornsirup auf die Pekannüsse und Walnüsse verteilen und eine Prise Gewürze dazugeben. Auf das vorbereitete Backblech verteilen und 5 bis 7 Minuten backen, bis die Nüsse leicht geröstet sind. Herausnehmen, beiseite stellen und den Ofen ausschalten.
  3. Als Nächstes eine 20 x 20 cm große Backform mit Backpapier oder Wachspapier auslegen. Mit dem gemahlenen Leinsamen bestreuen, dann zur Seite stellen.
  4. Datteln, Johannisbeeren, Äpfel, geröstete Nüsse, Ahornsirup und etwa ½ TL Gewürzmischung in die Schüssel einer Küchenmaschine geben. Mit der Pulse-Funktion der Küchenmaschine zerkleinern, bis ein fester Brei entsteht. Jetzt abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
  5. Sobald der Geschmack stimmt, die Hälfte der Mischung entnehmen und aufheben (sie wird den Riegeln später die richtige Konsistenz geben). Die verbleibende Mischung erneut zerkleinern, bis eine geschmeidige Masse entsteht. Einige größere Stückchen sind okay.
  6. Den aufgehobenen festeren Brei in die Rührschüssel mit der weichen Masse geben, dann mit einem Plastikspachtel oder mit den Händen beides zusammenmischen.
  7. Die Masse mit dem Plastikspachtel aus der Schüssel schaben und in die mit Leinsamen ausgestreute Form geben. Die Masse gleichmäßig andrücken, so dass sie überall gut 1 cm dick ist. Die Form wird nicht komplett ausgefüllt werden; wichtig ist, dass die Masse gut geschnitten und abgepackt werden kann. Ich bevorzuge dickere Riegel, die sich leichter schneiden lassen.
  8. Die Riegel mit dem restlichen gemahlenen Leinsamen bestreuen. Die in Form geschnittenen Riegel dann mit Frischhaltefolie abdecken und für drei Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. Aus dem Kühlschrank nehmen, in Streifen oder Würfel schneiden und in Pergamentpapier einwickeln. In luftdichten Dosen können sie bis zu zwei Wochen aufbewahrt werden. Wer eine festere Konsistenz bevorzugt, bewahrt die Riegel im Kühlschrank auf. Bei Raumtemperatur sind sie etwas weicher.

Danach

„Seinem Körper minderwertige Nahrung zuzuführen ist das Gleiche, als würde man einen Sportwagen mit verunreinigtem Benzin betanken. Man tut es einfach nicht, wenn man nicht die mühsam erarbeitete Leistung zunichte machen will“, sagt CANYON//SRAM-Profi Tiffany Cromwell.

Tiff empfiehlt, innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende einer Fahrt Nahrung zu sich zu nehmen. „Ich mache das mit 15-25 Gramm hochwertigem Protein wie Hühnerfleisch, Joghurt oder Käse, dazu 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse. Wenn man beispielsweise 60 Kilo wiegt, isst man 60 bis 72 Gramm Kohlenhydrate – das entspricht etwa anderthalb Brötchen oder 200 Gramm Süßkartoffeln“, fügt sie hinzu.

Huhn mit Pilzen und süßen Miso-Udon-Nudeln

Ein Nudelgericht mit japanischen Wurzeln, das neue Kraft gibt und dessen frischer Geschmack typisch für das Land der aufgehenden Sonne ist.

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Packung Udon-Nudeln (250 g)
  • 2 Hühnerbrustfilets, in kleine Stücke gehackt
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 rote Chili, entkernt und fein gehackt
  • 1 EL geriebener frischer Ingwer
  • 1 Tasse Wasser (235 ml) oder Brühe von den Udon-Nudeln (wenn nötig)
  • 1 Tasse Pilze nach Wahl, gehackt (ich nehme gerne Shiitake-Pilze, aber man kann auch verschiedene japanische Pilze oder einfach Champignons nehmen)
  • 1 Handvoll leicht gerösteter Cashewnüsse, grob gehackt
  • 2 EL Sesamsamen, leicht geröstet
  • 3-4 gehackte Lauchzwiebeln (weiße und grüne Bestandteile getrennt verarbeiten)
  • 1 TL Kokos- oder Olivenöl
  • Salz zum Abschmecken

Süße Miso-Soße

  • 4 EL weiße Misopaste
  • 4 EL Ahornsirup
  • 4 EL Reiswein

Anleitung

  1. Alle Zutaten vorbereiten, Hühnerbrustfilets, Gewürze und Kräuter kleinschneiden.
  2. Die Udon-Nudeln nach Packungsaufschrift in einem Topf mit Wasser kochen.
  3. In einem kleinen Topf Misopaste, Ahornsirup und Reiswein mischen. Langsam zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 2-3 Minuten köcheln lassen, dabei beständig durchrühren. Die Masse sollte leicht blubbern, aber nicht anbrennen lassen! Zur Seite stellen.
  4. In einem mittelgroßen Topf das Kokos- bzw. Olivenöl auf mittlere Hitze bringen. Knoblauch, Ingwer, Chili, das Weiße der Lauchzwiebeln und das Hühnerfleisch einige Minuten anbraten.
  5. Dann die Pilze und etwas Salz dazugeben; weiter anbraten, bis die Pilze gut durchgeschmort sind und das Hühnerfleisch gar ist.
  6. Die gekochten Nudeln dazugeben (nach Möglichkeit direkt aus dem kochenden Wasser, sodass die zusätzliche Flüssigkeit die Zubereitung der Soße erleichtert).
  7. Die süße Miso-Mischung dazugeben – immer zwei Esslöffel und zwischendurch abschmecken. Je nachdem, wie süß oder kräftig man es mag, wird nicht alles davon verwendet.
  8. Falls nötig, Wasser oder Nudelbrühe zum Verdünnen der Soße verwenden, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist (ich selbst bevorzuge eher dicke Soßen).
  9. Den Herd ausstellen, dann die Hälfte der grünen Teile der Lauchzwiebeln, der Cashewkerne und der Sesamsamen unterrühren. Abschmecken und nachwürzen, wenn nötig mehr Soße dazugeben.
  10. In Schälchen servieren und mit dem restlichen Grün der Lauchzwiebeln und Sesamsamen garnieren.
  11. Guten Appetit!

Schnelle Energie

Wenn du hungrig vom Radfahren zurückkommst, ist es leicht, zum erstbesten süßen Snack zu greifen, aber „schnelle, gesunde Happen zur Hand zu haben, ist der beste Weg, der Versuchung zu widerstehen, sich nach der Fahrt zu überfressen“, sagt Rapha Ambassador Chloe Lasseron, Köchin und Küchenchefin. „Dein Körper braucht Nahrung zur Regeneration, zum Wiederaufbau der Muskulatur und dem Füllen der Energiespeicher, doch man isst leicht die falschen Sachen“, erklärt Chloe. Hier kommen Leckerbissen mit dem gesunden Etwas, die du dir nach der Anstrengung ohne schlechtes Gewissen gönnen kannst.

Süßkartoffel-Zimt-Brötchen

Die Süßkartoffeln in diesen Brötchen enthalten komplexe, langsam verfügbare Kohlenhydrate, sodass der Blutzucker nicht plötzlich stark ansteigt.

Zutaten für 3-5 Personen

Teig:

  • Püree aus einer halben Süßkartoffel (113 g) *Anmerkung unten beachten
  • 2 gehäufte Tassen (160 g) Mehl
  • 1 Päckchen (7 g) Aktivhefe
  • ½ Tasse (130 ml) Mandelmilch
  • 2 EL (25 g) brauner Zucker
  • 1 EL (15 g) Kokosöl
  • Füllung:
  • ⅓ Tasse (80 g) Süßkartoffelpüree
  • 2 EL (25 g) brauner Zucker
  • 1 EL (15 g) Kokosöl
  • ½ TL Zimt
  • Alternativ:
  • Ahornsirup oder Honig zum Glasieren

Anleitung

  1. Die Mandelmilch anwärmen und die Hefe darüber streuen. Etwa 10 Minuten gehen lassen oder so lange, bis es schaumig wird (die Hefe kann etwas unterstützt werden, indem man sie leicht in die Milch drückt – aber noch nicht umrühren!).
  2. In der Zwischenzeit braunen Zucker und Mehl in einer großen Schüssel zusammenrühren.
  3. In einer mittleren Schüssel Süßkartoffelpüree und Kokosöl zusammenrühren. Die Mandelmilch-Hefe-Mischung dazugeben und alles gut verrühren.
  4. Die Süßkartoffel-Mixtur in die große Schüssel mit den trockenen Zutaten geben und zusammenrühren. Die Masse kann mit den Händen geknetet werden, bis ein fester Teig entsteht.
  5. Der Teig sollte ordentlich klebrig sein. Auf die mit Mehl bestreute Küchenplatte kippen und kneten, bis eine Kugel entsteht.
  6. Die Teigkugel in eine große, leicht eingeölte Schüssel geben, mit einem Küchentuch abdecken und an einem warmen Ort aufgehen lassen. Die Größe sollte sich innerhalb einer Stunde verdoppelt haben. Lang genug warten, damit sich die Größe sicher verdoppelt hat. Die Zeit für eine kurze Radtour nutzen.
  7. Die Kugel auf der mit etwa Mehl bestreuten Arbeitsplatte ausdrücken und zu einem etwa DIN A4 großen Rechteck formen.
  8. Die Füllung in einer kleinen Schüssel zusammenrühren. Süßkartoffelpüree, braunen Zucker, Kokosöl und Zimt vermischen. Gleichmäßig über das ganze Rechteck verteilen.
  9. Den Teig vorsichtig und fest zusammenrollen, dabei darauf achten, dass die Füllung nicht seitlich herausläuft. Den Teig mit einem scharfen Messer in 3 cm breite Stücke schneiden.
  10. Die Rollen in eine leicht gefettete Backform geben, mit einem Küchentuch abdecken und noch einmal an einem warmen Ort für etwa 30 Minuten aufgehen lassen.
  11. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Sobald die Rollen aufgegangen sind, 20 bis 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
  12. Vorsichtig aus dem Ofen holen und mit Ahornsirup oder Honig bestreichen.

*Anmerkung: Zur Herstellung des Süßkartoffelpürees mit einem Messer oder einer Gabel Löcher in eine Süßkartoffel stechen. In Folie einwickeln und je nach Größe der Kartoffel 45 bis 60 Minuten bei 180 °C backen. Abkühlen lassen, die Haut abziehen und gleichmäßig zerdrücken.

#Womens100

Wir werden in Kürze den Support für deinen Browser einstellen

Wenn du Rapha.cc weiterhin unter Verwendung deines jetzigen Browsers besuchst, kann es zu Leistungseinbußen kommen. Wir schlagen vor, einen der unten aufgeführten modernen Browser für ein optimales Erlebnis auf Rapha.cc herunterzuladen.

Ich kann nur IE11 verwenden

Danke für die Information

Diese Nachricht verwerfen