Le guide Rapha du cyclisme en salle
La « saison » du cyclisme en salle arrive dans l’hémisphère nord vers octobre et s’achève, selon les préférences du cycliste, à un moment donné pendant les classiques de printemps. Sans la structure rigide du calendrier du cyclisme professionnel pour la façonner, l’autre moitié du globe est un peu plus libre lorsqu’il s’agit d’échanger la route contre le home-trainer. Cela signifie qu’il y a toujours quelque part une saison du cyclisme en salle, et compte tenu de ses énormes avantages pour des séances intenses et ciblées, rien ne vous empêche de monter sur le home-trainer à n’importe quelle période de l’année.
Pourquoi rouler en salle ?
Si l’entraînement à vélo en salle a longtemps été considéré comme une solution de repli lorsque la météo extérieure était si exécrable qu’elle rendait la pratique intenable, nous savons aujourd’hui qu’il offre bien d’autres avantages.
Le fait est qu’il existe peu de méthodes plus efficaces en termes de temps pour faire une séance centrée sur le vélo que de monter sur un home-trainer. En 60 minutes serrées, vous pouvez enfiler votre tenue, vous échauffer, enchaîner quelques intervalles à fond et filer sous la douche. Ou bien vous connecter à une plateforme d’entraînement en ligne, vous inscrire à une course et vous vider complètement en affrontant en direct des cyclistes du monde entier.
Tout le monde n’a pas envie d’un abonnement mensuel supplémentaire, mais s’inscrire à des plateformes comme Zwift, Rouvy ou TrainerRoad (pour n’en citer que trois) donne généralement accès à une bibliothèque de plans d’entraînement, allant de séances isolées à des programmes de huit semaines destinés à travailler un aspect précis de vos compétences à vélo. Vu sous cet angle, l’entraînement en salle offre à davantage de cyclistes un accompagnement structuré, notamment à ceux qui ne peuvent pas travailler en tête-à-tête avec un entraîneur professionnel. Même si les plans d’entraînement standardisés ne remplaceront jamais le regard direct d’un entraîneur humain, ils constituent, quand on débute, un excellent moyen d’accéder à un entraînement périodisé.
Aménager votre espace pour le cyclisme en salle
Heureusement, il n’en faut pas beaucoup pour se préparer à une séance d’entraînement en salle. Si vous avez la chance de disposer chez vous d’un espace où laisser votre home-trainer installé en permanence, vous réduirez au minimum le temps passé aux préparatifs.
Circulation d’air :
C’est le facteur le plus important dans l’aménagement de votre espace. Vous ne croirez pas à quel point vous transpirez, même lors d’une séance en salle modérée, sans un courant d’air pour évacuer toute cette humidité de votre corps. Un ventilateur est indispensable, et ouvrir les fenêtres (ou la porte du garage) aidera aussi à garder un air frais. Penser à éteindre le radiateur de la pièce où vous comptez rouler est un conseil de premier ordre, et une leçon que l’on n’a, espérons-le, besoin d’apprendre qu’une seule fois.
Équipement :
Les home-trainers connectés actuels fonctionnent dès la sortie de la boîte. Prévoyez environ 15 minutes pour tout assembler lors de la première utilisation, puis la mise en route devrait être quasi instantanée. Comme mentionné plus haut, les plateformes en ligne (Zwift, TrainerRoad, Rouvy et consorts) ajoutent une dimension supplémentaire à votre entraînement, mais ne sont pas indispensables. Si vous vous contentez d’enchaîner une séance, un deuxième écran peut être utile pour regarder Netflix, ou les 30 derniers kilomètres de l’Omloop Het Nieuwsblad 2015 sur YouTube.
Ravitaillement :
La plupart des séances en salle sont courtes comparées à une sortie sur route et ne nécessitent pas beaucoup de ravitaillement, mais prévoyez au moins un bidon plein, voire deux, pour compenser l’énorme quantité de transpiration que vous allez produire. Si vous dépassez l’heure d’effort, un gel peut vous aider à terminer la séance, ou la course, aussi fort que vous l’avez commencée.
Qu’est-ce qu’un home-trainer ?
Vous entendrez souvent le mot « turbo » à propos de l’entraînement en salle. Depuis l’âge d’or du home-trainer classique, le matériel d’entraînement en salle a fait des progrès considérables, mais le terme « turbo » reste employé familièrement comme terme générique pour toutes les machines de cyclisme en salle. Si une machine moderne est un home-trainer « connecté », le home-trainer classique en est le grand frère « bête ». Les home-trainers classiques ne se connectent pas à des services comme Zwift et offrent une variation de résistance bien moindre, généralement réglée manuellement à l’aide d’un bouton ou d’une molette.
Que porter : les vêtements pour le cyclisme en salle
Comme nous l’avons déjà évoqué, le cyclisme en salle sollicite fortement le corps, ce qui s’accompagne d’une transpiration abondante. L’intensité de l’effort, combinée à l’absence de circulation d’air, signifie que vous transpirerez beaucoup et que l’humidité ne sera pas évacuée de votre corps par le vent.
Nous avons créé une gamme Indoor dédiée pour accompagner les cyclistes qui s’entraînent à la maison. Elle comprend des cuissards avec et sans bretelles, pour celles et ceux qui n’ont pas envie d’enfiler une tenue complète pour une séance en salle, ainsi qu’un T-shirt sans manches pour rester couvert sans avoir trop chaud. La gamme de vêtements pour le cyclisme en salle utilise des tissus ultralégers et respirants sur l’ensemble des pièces, afin d’évacuer un maximum d’humidité de votre corps.
Rouler en salle avec le Rapha Cycling Club
Nous décrivons souvent le RCC comme la communauté de cyclistes la plus connectée au monde, et cela n’a jamais été aussi vrai que lorsqu’on roule avec le club en ligne. Une très mauvaise météo ou un manque de temps peuvent vous empêcher de rejoindre une sortie de club en personne, mais le drapeau du RCC flotte aussi sur Watopia.
Le RCC organise régulièrement des rendez-vous en ligne sur Zwift, avec plusieurs sorties de club mondiales chaque semaine. Nous avons également organisé des stages de préparation de pré-saison sur la plateforme, afin que vous puissiez travailler un objectif de forme précis aux côtés de membres du club du monde entier. Si vous êtes membre du RCC, vous pouvez personnaliser votre avatar Zwift avec une reproduction de la tenue du club.
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