La route vers FAR
Que vous soyez sur la ligne de départ d'une FAR ou que vous cherchiez simplement cette première sortie où tout se met en place, ce programme d'entraînement de 6 semaines repose sur une seule idée : trouver la forme. Chaque séance est conçue pour affûter votre condition physique un peu plus, vous préparer pour les moments clés et vous rapprocher de vos objectifs. Conçu par Matt Rowe de Rowe and King pour les membres du RCC.
Designed byMatt Rowe of Rowe and King Cycle Coaching
Comment suivre ce programme :
Ce programme d'entraînement de 6 semaines est composé de 3 phases, à raison de 3 séances proposées par semaine. L'objectif est de réaliser 3 entraînements structurés par semaine, issus de chaque section, pendant 6 semaines. Cela vous permettra de développer plus de puissance maximale pour attaquer les ascensions difficiles, tenir le rythme lors des sorties en groupe rapides et gagner en confiance à l'approche de l'été.Nous vous recommandons de vous entraîner avec un camarade de club ou de relever ce défi en même temps qu'un autre membre pour rester motivé et rigoureux. Remarque : Le programme s'étale sur 6 semaines, avec trois séances structurées recommandées par semaine, par exemple : samedi (VO2), mardi (TickTick Boom), jeudi (Power).
Séance 1 : VO2 MAX
Il s'agit d'un entraînement classique de VO2 MAX, conçu pour augmenter votre capacité aérobique maximale. Vous y effectuerez des blocs de travail au-dessus de votre FTP (seuil fonctionnel de puissance). À travers chaque bloc de 2 semaines, l'intensité et la durée de l'effort augmentent pour garantir une progression. Semaines 1-2 VO2 Max : 4 × 3 min à 112 % de la FTP Semaines 3-4 VO2 Max : 4 × 4 min à 115 % de la FTP Semaines 5-6 VO2 Max : 5 × 4 min à 118 % de la FTP
Bénéfice pour l'entraînement
Vous augmenterez la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser lors d'un exercice intense ou maximal en stimulant l'amélioration du volume d'éjection systolique et de la fonction mitochondriale. En termes concrets : vous aurez plus de capacité, ce que vous permettra de rouler à une puissance plus élevée et plus longtemps.
Exécution
RPE pour la séance : 8/10. Le calme est essentiel. Lorsque l'effort commence à mordre, absorbez le comme une éponge. Concentrez vous sur votre respiration et maintenez une cadence régulière. Visez environ 80 à 90 tr/min.
Séance 2 : Tick Tick Boom
Cet entraînement développe votre capacité à produire de la puissance de manière aérobie, plus efficacement, en complétant des blocs de travail à des intensités aérobies élevées. L'intensité et la durée de l'effort augmentent à travers chaque bloc, de 24 minutes à 88 pour cent de FTP, à 32 minutes à 92 pour cent de FTP. Power 24 : 4 x 6 à 88 pour cent de FTP | Power 30 : 5 x 6 à 90 pour cent de FTP | Power 32 : 4 x 8 à 92 pour cent de FTP
Bénéfice pour l'entraînement
Aujourd'hui n'est pas un jour pour révolutionner votre condition physique ; c'est plutôt une journée de maintien avec la possibilité d'un décrassage d'une minute à bloc. C'est le moment idéal pour retrouver de bonnes sensations. Cette séance aide à entretenir votre forme générale tout en réveillant les fibres musculaires de type II (souvent négligées) en fin d'exercice : si on ne les sollicite pas, on les perd.
Exécution
RPE pour cette séance : 6/10. Ne vous emballez pas au début, où l'effort doit rester assez facile, car la fatigue cumulée se fera sentir dans le dernier bloc.
Séance 3 :
Cet entraînement développe votre capacité à produire de la puissance aérobique plus efficacement en réalisant des blocs de travail à des intensités aérobiques élevées. L'intensité et la durée de l'effort augmentent au fil des séances pour garantir une progression. Semaines 1-2 Puissance : 24 min (4 × 6 min à 88 % de la FTP) Semaines 3-4 Puissance : 30 min (5 × 6 min à 90 % de la FTP) Semaines 5-6 Puissance : 32 min (4 × 8 min à 92 % de la FTP)
Bénéfice de l'entraînement
Une séance de maintien qui doit offrir de bonnes sensations. Cette séance aide à préserver votre condition physique générale, tout en sollicitant les fibres musculaires de type II (souvent négligées) avec un effort final — comme on dit : « si on ne s'en sert pas, on le perd ».
Exécution
RPE pour la séance - 5/10. Ne forcez pas aujourd'hui : c'est une journée où il faut être discipliné et terminer avec la sensation que vous pourriez facilement continuer. Cette séance peut s'intercaler entre deux sorties plus intenses, comme une « chaingang » (relais), un autre entraînement structuré ou une sortie de groupe à un rythme soutenu.
CLÉS D'INTENSITÉ
Pour ceux qui ne s'entraînent pas avec un capteur de puissance ou qui n'ont pas calculé leurs zones d'entraînement en fonction de la Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP), nous suggérons d'adopter les descriptions d'intensité suivantes pour guider vos séances.
65 % FTP (milieu de zone 2) = Sensation d'effort et de fatigue minimes dans les jambes, votre allure de toute la journée. La conversation continue est aisée.
75 % FTP (haut de zone 2) = Sensation d'effort et de fatigue minimes dans les jambes, mais l'effort demande de la concentration. La conversation continue reste possible.
88 % FTP (haut de zone 3) = Allure soutenue que vous pourriez maintenir pendant 90 minutes. Respiration profonde et souffle court lorsque vous parlez.
92 % FTP (bas de zone 4) = Sensation d'effort et de fatigue modérés dans les jambes. La conversation continue devient difficile.
100 % FTP (zone 4) = Vous ne pouvez parler que par phrases courtes en raison d'une respiration lourde. Sensation d'effort et de fatigue marqués dans les jambes.
112 à 118 % FTP (zone 5) = Sensations d'effort et de fatigue intenses à sévères dans les jambes. La conversation est impossible en raison d'une respiration souvent irrégulière.
Prêt pour l'entraînement
Rejoignez le RCC pour bénéficier de plus d'avantages exclusifs, y compris une assurance et la tenue exclusive du RCC.