Der Rapha Indoor-Cycling-Guide
Die „Saison“ für Indoor-Cycling beginnt auf der Nordhalbkugel etwa im Oktober und endet – je nach Vorliebe der Fahrer:innen – irgendwann während der Frühjahrsklassiker. Ohne die starre Struktur des Profikalenders, die ihr den Rahmen gibt, geht es auf der anderen Hälfte des Globus beim Tausch von Straße gegen Rollentrainer etwas freier zu. Das bedeutet, dass irgendwo immer Indoor-Cycling-Saison ist – und angesichts der enormen Vorteile für intensive, fokussierte Einheiten gibt es keinen Grund, nicht zu jeder Jahreszeit auf den Rollentrainer zu steigen.
Warum drinnen fahren?
Lange galt das Indoor-Training auf dem Rad als Notlösung für Tage, an denen das Wetter draußen so mies war, dass Radfahren nicht mehr infrage kam. Heute wissen wir, dass es noch viele weitere Vorteile bietet.
Tatsache ist: Es gibt nur wenige Methoden, die für eine radspezifische Einheit zeiteffizienter sind, als sich auf den Indoor-Trainer zu setzen. In knappen 60 Minuten kannst du dich umziehen, aufwärmen, ein paar Intervalle raushauen und anschließend unter die Dusche gehen. Oder du loggst dich auf einer Online-Trainingsplattform ein, steigst in ein Rennen ein und fährst dich live gegen Fahrer:innen aus aller Welt komplett leer.
Nicht jede:r hat das Gefühl, noch ein weiteres Monatsabo zu brauchen, doch die Anmeldung bei Plattformen wie Zwift, Rouvy oder TrainerRoad (um nur drei zu nennen) gewährt in der Regel Zugang zu einer Bibliothek von Trainingsplänen – von Einzeleinheiten bis zu achtwöchigen Programmen, mit denen sich gezielt ein bestimmter Aspekt deiner Fahrfähigkeiten verbessern lässt. So betrachtet eröffnet Indoor-Training mehr Fahrer:innen Zugang zu strukturierter Unterstützung, insbesondere jenen, die nicht eins zu eins mit einem professionellen Coach arbeiten können. Auch wenn Trainingspläne von der Stange niemals den direkten Einblick eines menschlichen Trainers ersetzen, sind sie für Einsteiger:innen ein hervorragender Weg zu periodisiertem Training.
Deinen Trainingsbereich für Indoor-Cycling einrichten
Zum Glück braucht es nicht viel, um sich auf eine Indoor-Trainingseinheit vorzubereiten. Wenn du das Glück hast, zu Hause einen Platz zu haben, an dem du deinen Rollentrainer dauerhaft aufgebaut lassen kannst, minimiert das den Zeitaufwand für die Vorbereitung.
Luftzirkulation:
Das ist der wichtigste Faktor bei der Einrichtung deines Trainingsbereichs. Du wirst kaum glauben, wie sehr du selbst bei einer lockeren Indoor-Einheit schwitzt, wenn kein Luftstrom die ganze Feuchtigkeit von deinem Körper wegträgt. Ein Ventilator ist unverzichtbar, und auch das Öffnen von Fenstern (oder des Garagentors) sorgt für frische Luft. Daran zu denken, die Heizung in dem Raum auszuschalten, in dem du fahren willst, ist ein Top-Tipp und eine Lektion, die du hoffentlich nur einmal lernen musst.
Ausrüstung:
Moderne Smart-Trainer funktionieren direkt aus der Verpackung. Plane beim ersten Mal etwa 15 Minuten für den Aufbau ein, danach sollte es praktisch sofort losgehen. Wie oben erwähnt, verleihen Online-Plattformen (Zwift, TrainerRoad, Rouvy und Co.) deinem Training eine zusätzliche Dimension, sind aber nicht zwingend nötig. Wenn du einfach nur eine Einheit abspulst, kannst du einen zweiten Bildschirm gebrauchen, auf dem du Netflix schaust oder die letzten 30 km des Omloop Het Nieuwsblad 2015 auf YouTube.
Verpflegung:
Die meisten Indoor-Einheiten sind im Vergleich zu einer Ausfahrt auf der Straße kurz und erfordern nicht viel Verpflegung, doch du solltest mindestens eine volle Trinkflasche, besser zwei, bereithalten, um die enorme Menge an Schweiß auszugleichen, die du produzieren wirst. Wenn du die Stundenmarke überschreitest, kann ein Gel dir helfen, die Einheit – oder das Rennen – so stark zu beenden, wie du sie begonnen hast.
Was ist ein Rollentrainer?
Im Zusammenhang mit Indoor-Training hörst du oft das Wort „Turbo“. Seit der Blütezeit des klassischen Rollentrainers hat sich die Ausrüstung für das Indoor-Training enorm weiterentwickelt, doch der Begriff „Turbo“ wird umgangssprachlich weiterhin als Oberbegriff für alle Indoor-Radmaschinen verwendet. Wenn ein modernes Indoor-Gerät ein „Smart“-Trainer ist, dann ist ein klassischer Rollentrainer sein „dummer“ älterer Bruder. Klassische Rollentrainer lassen sich nicht mit Diensten wie Zwift verbinden und bieten deutlich weniger Variation beim Widerstand, der meist manuell per Knopf oder Drehregler eingestellt wird.
Was du anziehen solltest: Bekleidung fürs Indoor-Cycling
Wie bereits angedeutet, stellt Indoor-Cycling hohe Anforderungen an den Körper, und damit geht eine starke Schweißbildung einher. Die Intensität des Trainings in Kombination mit fehlendem Luftstrom führt dazu, dass du stark schwitzt und die Feuchtigkeit nicht vom Fahrtwind von deinem Körper wegtransportiert wird.
Wir haben eine spezielle Indoor-Kollektion für Fahrer:innen entwickelt, die zu Hause trainieren. Sie umfasst Shorts mit und ohne Trägern – für alle, die für eine Indoor-Einheit keine komplette Ausrüstung anziehen möchten – sowie ein ärmelloses T-Shirt, das bedeckt, ohne dass du überhitzt. Die Indoor-Cycling-Bekleidung besteht durchgehend aus extrem leichten und atmungsaktiven Stoffen, um so viel Feuchtigkeit wie möglich von deinem Körper wegzuleiten.
Indoor fahren mit dem Rapha Cycling Club
Wir bezeichnen den RCC oft als die weltweit am besten vernetzte Community von Radfahrer:innen, und nie fühlt sich das wahrer an, als wenn man online mit dem Club fährt. Sehr schlechtes Wetter oder Zeitmangel können dich davon abhalten, an einer Club-Ausfahrt vor Ort teilzunehmen, aber die RCC-Flagge weht auch in Watopia.
Der RCC organisiert regelmäßig Online-Treffen auf Zwift, mit mehreren globalen Club-Ausfahrten pro Woche. Außerdem haben wir auf der Plattform Trainingslager für die Vorsaison veranstaltet, sodass du gemeinsam mit Clubkolleg:innen aus der ganzen Welt auf ein bestimmtes Fitnessziel hinarbeiten kannst. Wenn du RCC-Mitglied bist, kannst du deinen Zwift-Avatar im Spiel mit einer Nachbildung der Club-Kleidung individuell gestalten.
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