通往 FAR 之路

無論 sign-up 了 FAR 正蓄勢待發，還是單純在追尋一趟讓所有感覺都對了的完美騎行，這套為期 6 週的訓練計畫皆圍繞著一個核心概念：找回絕佳狀態（finding form）。每一堂訓練課都旨在微調並精進你的體能與技巧，為關鍵時刻做好準備，讓你離目標更近一步。由 Rowe and King 的 Matt Rowe 專為 RCC 會員打造。

Designed byMatt Rowe of Rowe and King Cycle Coaching

如何執行此計畫：

這套為期 6 週的訓練計畫共分為 3 個階段，每週提供 3 堂課程。核心目標是在這 6 週內，每週完成來自各個階段的 3 次結構化訓練，這將有助於提升你的極限輸出功率（top-end power），讓你在挑戰陡坡、緊跟高速車團時更加游刃有餘，並隨著夏季的到來建立起滿滿的自信。我們建議你與俱樂部隊友結伴訓練，或與其他會員同步展開這項訓練挑戰，以保持源源不絕的動力並確保進度不落後。請注意：本計畫為期 6 週，建議每週進行三次結構化訓練，例如：週六（VO2 高心肺）、週二（TickTick Boom 瞬間爆發）、週四（Power 力量輸出）。

訓練 1:最大攝氧量

這是一堂經典的 VO2 MAX（最大攝氧量）訓練課，旨在提升你的最大有酸素運動能力。你將在超過自身 FTP（功能門檻功率）的區間內完成數個高強度間歇。在每 2 週為一個單位的階段中，訓練的強度與維持時間都會隨之遞增，以確保體能持續進步。第 1-2 週 VO2 Max： 4 × 3 分鐘 @ 112% FTP 第 3-4 週 VO2 Max： 4 × 4 分鐘 @ 115% FTP 第 5-6 週 VO2 Max： 5 × 4 分鐘 @ 118% FTP

訓練效益

透過刺激並提升心搏量（stroke volume）與線粒體功能（mitochondrial function），你將能增加在高強度或極限運動中所能利用的氧氣量。轉化為實際騎行的表現就是：你將擁有更強的耐受力，讓你能以更高的功率維持更長的時間。

執行

本次訓練的自覺強度為 8/10。保持沉著是關鍵。當強度開始咬緊時,試著像海綿般吸收它。專注於你的呼吸,並試著維持穩定均勻的迴轉速度,每分鐘約 80 至 90 轉是絕佳目標。

第二課:Tick Tick Boom

這項訓練透過在高強度有氧區間完成多組訓練,提升你以有氧方式產生動力的能力與效率。每組訓練的強度與持續時間逐步增加,從功能性閾值功率88%的24分鐘,提升至功能性閾值功率92%的32分鐘。動力24:4組,每組6分鐘,功能性閾值功率88%。動力30:5組,每組6分鐘,功能性閾值功率90%。動力32:4組,每組8分鐘,功能性閾值功率92%。

訓練效益

今天並不是個要在體能上做出驚天巨變的日子；相反地，這是一個著重維持狀態的「保養日」，並可在最後加入一分鐘的全力衝刺（hit-out）。這是一天用來尋找雙腿「好感覺」的日子。這堂課能幫你維持基本的體能，同時在課程尾聲為那些經常被忽略的第二型肌纖維（速筋）提供適度刺激——畢竟，器官不用就會退化。

執行

本次訓練的自覺強度為 6/10。訓練初段不要過於投入,此時應感覺相當輕鬆,因為累積的疲勞會在最後階段顯現。

RCC 社群活動

課程 3：

這堂訓練課藉由在高有氧強度區間內完成數個間歇塊，來提升你更有效率地進行有氧輸出功率的能力。訓練的強度與維持時間都會隨之遞增，以確保體能持續進步。第 1-2 週力量輸出： 24 分鐘（4 × 6 分鐘 @ 88% FTP）第 3-4 週力量輸出： 30 分鐘（5 × 6 分鐘 @ 90% FTP）第 5-6 週力量輸出： 32 分鐘（4 × 8 分鐘 @ 92% FTP）