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우먼스 100 라이드 - 음식 편

이벤트 전날 밤 무엇을 섭취해야 할지부터 라이드 동안 섭취하는 영양가 있는 간식과 라이드 후 최고의 음식까지, 우먼스 100을 위한 식단 관리 방법을 확인하세요.

23 June 2017

라이드 전

우먼스 100 전날 섭취하는 음식은 최고의 퍼포먼스와 직결되는 중요한 바탕이 됩니다. 장거리 라이드 전날 밤에는 ‘탄수화물 폭탄’이 필요하다고 믿곤 했습니다. 하지만 오히려 이 반대로 스파게티나 밥을 과하게 먹을 필요는 없습니다. 너무 늦기 전 균형이 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 단백질, 탄수화물과 지방까지 모든 식품군이 포함된 음식과 채소 또는 샐러드를 함께 드세요. 장거리 라이드 24시간 전에는 수분 공급도 정말 중요합니다. “간이 최고의 상태를 유지할 수 있도록 알코올음료와 지나치게 기름진 음식은 피하는 것이 좋다”며 전 프로 라이더인 줄리 크라스니악은 조언합니다.

퀴노아 믹스와 달(인도식 스튜)로 속을 채운 고구마 요리

캐니언//스램의 티파니 크롬웰이 고안한 요리로 맛의 향연을 선사합니다. 라이드 당일을 대비해주며 친구들과 함께 즐긴다면 더할 나위 없이 완벽한 음식입니다.

재료 4인분

달(인도식 스튜)

  • 코코넛 오일 3큰술
  • 껍질을 벗기고 으깬 마늘 3쪽
  • 껍질을 벗기고 잘게 썬 황색 양파 1개
  • 큼직하게 썬 말린 살구 4개
  • 신선한 간 생강 1큰술
  • 유기농 강황 1큰술(가능하면 최대한 신선한 강황을 갈아 준비할 것)
  • 유기농 카다멈 2작은술
  • 유기농 고춧가루 1/2작은술
  • 채 썬 당근 2개
  • 레드 렌틸콩 1과 2/3컵
  • 물 4컵(900ml)
  • 바다 소금 1작은술
  • 세로로 작게 자른 생토마토 2개
  • 시금치 또는 아기 시금치 70g

퀴노아 믹스

  • 퀴노아 1컵(포장지의 조리법대로 삶아 준비)
  • 석류 1개에서 분리한 알갱이
  • 씨를 제거하고 작게 썬 대추 ½컵
  • 큰 애호박 1개(갈아서 준비)
  • 생 고수잎 ½컵
  • 잘게 다진 민트 ½컵
  • 레몬 1개의 즙
  • 해바라기씨 한줌
  • 호박씨 한줌

토핑

  • 그릭 요거트나 페타 치즈 크럼블 1/2컵(125 ml)
  • 생 고수

방법

  1. 오븐을 200°C/390°F/Gas Mark 6으로 예열하세요.
  2. 고구마 위에 칼집을 살짝 내어 오븐용 팬에 올려놓습니다. 45~60분 또는 껍질이 바삭하고 속이 부드럽게 익을 때까지 오븐에서 굽습니다. (오븐에서 고구마가 익는 동안 달과 퀴노아를 준비합니다.)
  3. 큰 솥을 올리고 불은 중불로 맞춥니다. 코코넛 오일, 양파, 마늘, 살구, 생강, 강황, 카다멈과 고춧가루를 넣습니다. 몇 분 동안 양파가 부드럽고 주방에 향신료 향기가 가득할 때까지 볶습니다. 타기 시작한다면 물을 약간 추가합니다.
  4. 당근과 렌틸콩을 넣고 2분 더 볶은 후 물과 소금을 추가하여 잘 저어줍니다. 끓어오르기 시작하면 불을 낮춥니다. 뚜껑을 덮고 15~25분 정도 뭉근히 끓입니다. 시간은 렌틸콩에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 렌틸콩이 타지 않도록 가금씩 저어줍니다. 필요하다면 물을 더 추가하세요.
  5. 렌틸콩이 거의 으깨질 정도로 푹 익었다면 불을 끄고 토마토와 시금치를 넣습니다. 맛을 보고 필요하다면 소금이나 향신료를 추가합니다.
  6. 포장지의 조리법대로 퀴노아를 삶습니다. 퀴노아가 삶아지면 불을 끄고 석류 알맹이, 대추, 애호박, 고수, 민트, 레몬즙, 해바라기씨와 호박씨를 넣고 잘 섞습니다.
  7. 접시에 고구마를 하나씩 놓습니다. 고구마 윗부분을 갈라 속을 약간 파내고 포크로 남은 속은 포크로 살짝 긁어내며 소를 넣을 자리를 만듭니다. 고구마 속을 퀴노아 믹스 1~2큰술과 렌틸콩 스튜로 채웁니다. 속이 넘치거나 접시에 흘러도 걱정 마세요.
  8. 그릭 요구르트나 페타 치즈 크럼블, 약간의 고수잎과 간 후추를 위에 얹어 마무리합니다.
  9. 완성!

라이드 동안

장거리 이벤트에 도전하는 누구든지 반드시 자전거 위에서 또는 라이드 동안 보급식을 섭취해야 합니다. “져지 포켓에는 라이드에 쏟는 힘든 노력을 위해 작지만 달콤한 간식을 채워야 합니다.”고 셰프이자 사이클리스트이며 라파 앰배서더인 렌틴 알렉시스가 말합니다.

하지만 져지 포켓 사이즈 간식은 맛이 좋을뿐더러 영양학적으로 좋은 균형을 유지해야 합니다. 글리코겐 저장량은 라이드 일찍부터 보충되어야 합니다. 프로들은 이를 위해 적은 양의 탄수화물을 자주 섭취하곤 합니다. 라이드를 시작하고 30분 후는 처음 음식을 섭취하기에는 너무 이른 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 보급식을 먹는 이유는 지금이 아니라 40km를 지날 무렵 지치지 않고 산뜻한 기분을 유지하기 위해서입니다. 100km 길이의 라이드에서는 30분마다 보급식을 챙기는 것이 좋습니다.

향신료를 추가한 사과와 대추 에너지바

렌틴 알렉시스의 맛있고 영양이 풍부한 간식으로 페달링을 멈추지 마세요.

재료

  • 씨를 빼고 반으로 자른 메드줄(Medjool) 대추 1컵(210g)
  • 말린 사과 1/2컵(77g)
  • 건포도 1/4컵(30g)
  • 호두와 피칸 1/2컵(70g)
  • 유기농 메이플 시럽 3큰술(42g)
  • 곱게 간 아마씨 2큰술(14g)
  • 향신료 1~2작은술(시나몬, 육두구와 중국 오향 또는 호박 파이 향신료를 섞어 준비)

방법

  1. 오븐을 175°C/350°F로 예열합니다. 베이킹 시트에 알루미늄 포일을 깝니다.
  2. 호두와 피칸에 메이플 시럽 1큰술을 넣어 섞은 후 약간의 향신료를 추가합니다. 준비된 베이킹 시트 위에 호두와 피칸을 깔고 약 5~7분 정도 굽습니다. 호두와 피칸이 노릇노릇해지면 오븐에서 꺼냅니다. 오븐을 끄고 호두와 피칸은 한쪽으로 놓아둡니다.
  3. 8x8″ 팬에 양피지나 왁스 페이퍼를 깔고 간 아마씨를 뿌린 후 한쪽으로 놓아둡니다.
  4. 푸드 프로세서 그릇에 대추, 건포도, 사과, 구운 호두와 피칸, 메이플 시럽과 약간의 향신료(약 ½작은술)를 섞습니다. 내용물이 두툼하게 뭉칠 때까지 푸드 프로세서를 펄스 모드로 작동시킵니다. 내용물을 맛보고 필요하다면 향신료를 추가하세요.
  5. 섞은 재료의 반을 덜어둡니다. 이를 통해 씹는 식감을 더할 수 있습니다. 나머지 반은 함께 뭉쳐 부드러워질 때까지 펄스 모드로 진행합니다. 반죽에 약간의 덩어리가 남아 있어도 괜찮습니다.
  6. 덜어둔 부분을 푸드 프로세서에 다시 넣습니다. 푸드 프로세서의 칼날을 제거한 후 손이나 플라스틱 스패출러로 섞어주세요.
  7. 플라스틱 스패출러를 사용하여 섞인 반죽을 아마씨를 뿌린 팬으로 긁어냅니다. 팬에 반죽을 옮깁니다. 모든 곳이 약 1.3cm 정도의 두께가 되도록 고르게 피며 눌러주세요. 팬 전체를 채우실 필요는 없습니다. 곧 잘라서 포장할 모양이라는 것을 기억하며 선호에 맞게 조정하시면 됩니다. 저는 개인적으로 두툼한 에너지바를 좋아합니다. 더 쉽게 자를 수 있거든요.
  8. 여분의 간 아마씨를 바 위로 뿌립니다. 모양이 잡힌 바를 랩으로 감싼 후 3시간 또는 하룻밤 정도 단단하게 굳힙니다. 냉장고에서 꺼내 바 또는 사각형 모양으로 자른 후 각각 양피지로 포장합니다. 밀폐용기에 최대 2주 동안 보관하실 수 있습니다. 더 단단한 식감을 원한다면 냉장고에, 더 부드러운 식감을 원한다면 실온에 보관하세요.

라이드 후

“라이드 후 영양가가 낮은 음식을 먹는 것은 매우 잘 정비된 스포츠카에 저렴한 기름을 주입하는 것과 같아요. 이런 방식은 추천하지 않습니다. 힘든 훈련을 통해 얻은 성과가 물거품이 되길 원하는 사람은 없으니까요.”고 캐니언//스램의 티파니 크롬웰이 말합니다.

티파니는 라이드 종료 후 처음 30분 이내에 음식으로 몸을 재충전하는 것을 추천합니다. “저는 주로 닭, 요구르트나 치즈 등 고품질의 단백질 15~25g과 몸무게 1kg 기준으로 1~1.2g의 탄수화물을 섭취합니다. 예를 들어 몸무게가 60kg이라면 60~72g의 탄수화물이 필요합니다. 베이글 반쪽이나 고구마 200g 정도가 이에 해당합니다.”고 그녀는 덧붙입니다.

닭과 버섯을 넣은 달콤한 미소 우동

일본의 조리법에서 영감을 받은 국수 요리의 신선한 맛으로 기운을 재충전하세요.

재료 4인분

  • 우동 국수 1팩(250g)
  • 한입 크기로 썬 닭 가슴살 2쪽
  • 으깬 마늘 2쪽
  • 씨를 빼고 잘게 썬 홍고추 1개
  • 간 생강 1큰술
  • 물 또는 우동 국물 1컵(235ml), 기호에 따라 조절
  • 자른 버섯 1컵(저는 표고버섯을 좋아합니다. 하지만 모둠 버섯을 사용하거나 간단하게 양송이버섯을 사용하셔도 좋아요.)
  • 살짝 볶아 큼직하게 썬 캐슈너트 약간
  • 살짝 볶은 참깨 2큰술
  • 썬 파 3~4컵(파 뿌리와 파 잎 부분을 모두 사용하되 분리하여 준비할 것)
  • 코코넛 오일 혹은 올리브 오일 1작은술
  • 소금(입맛에 따라 가감)

달콤한 미소 소스

  • 흰 미소 된장 4큰술
  • 메이플 시럽 4큰술
  • 맛술 4큰술

방법

  1. 모든 재료를 준비합니다. 닭가슴살을 썰고 필요한 허브와 양념을 꺼내놓으세요.
  2. 끓는 물에 우동 국수를 포장지의 조리법대로 삶습니다.
  3. 작은 냄비에 미소 된장, 메이플 시럽과 맛술을 섞습니다. 살짝 끓어오르면 불을 낮춰 2~3분 정도 뭉근히 끓이며 간간 저어줍니다. 조금씩 공기 방울이 생길 겁니다. 타지 않도록 주의하세요. 불에서 냄비를 내립니다.
  4. 중간 크기의 냄비에 코코넛 오일이나 올리브 오일을 두르고 중불로 달굽니다. 마늘, 생강, 고춧가루, 파 뿌리 부분과 닭을 넣고 잠깐 볶습니다.
  5. 버섯을 넣고 약간의 소금을 첨가합니다. 버섯이 숨이 죽고 닭이 속까지 익을 때까지 볶아주세요.
  6. 삶은 국수를 넣습니다. 시간을 잘 맞춰 끓는 물에서 바로 국수를 꺼낸다면 면수가 더해져 소스 만들기가 수월합니다.
  7. 달콤한 미소 믹스를 한번에 2큰술씩 넣으며 간을 봅니다. 미소 믹스를 다 사용하지 않으셔도 좋아요. 선호하는 맛의 정도에 따라 결정하세요.
  8. 필요하다면 물이나 우동 국물을 사용하여 소스 묽기를 조절합니다. 저는 개인적으로 약간 되직한 소스를 좋아해요.
  9. 불을 끄고 파 잎의 반, 캐슈너트와 참깨를 넣고 저어줍니다. 맛을 보며 간을 맞춥니다. 필요하다면 소스를 더 추가하세요.
  10. 그릇에 담고 위에 남은 파 잎과 참깨를 뿌립니다.
  11. 완성!

특효약

배고픈 채로 라이드를 끝낸다면 손에 먼저 닿는 단 간식을 섭취하기 쉽습니다. 하지만 “간단하며 건강한 간식을 선택하는 것이 라이드 후 과식의 유혹을 막을 수 있는 최고의 방법”이라고 셰프이자 커리너리 디렉터이며 라파의 앰배서더인 클로이 라스홍은 설명합니다. “우리 몸에는 회복하고, 근육을 재건하며 에너지 저장량을 보충할 수 있는 음식이 필요합니다. 하지만 올바르지 않은 음식을 먹기는 정말 쉽죠.”라고 클로이는 덧붙였습니다. 건강한 옵션이 추가된 간식을 소개합니다. 고강도 라이드 후 달콤한 간식을 먹더라도 죄책감을 느끼지 마세요.

고구마 시나몬 번

번에 추가된 고구마는 탄수화물을 복잡하고 느리게 방출하여 혈당이 갑작스럽게 올라가지 않도록 합니다.

재료 3~5인분

번 반죽:

  • 고구마 퓌레 1/2(113g) *하단 참고 확인
  • 수북하게 채운 다목적/일반 밀가루 2컵(160g)
  • 활성 이스트 1봉지(7g)
  • 아몬드 우유 ½컵(130ml)
  • 곱게 간 아마씨 2큰술(25g)
  • 코코넛 오일 1큰술(15g)
  • 소:
  • 고구마 퓌레 ⅓컵(80g)
  • 곱게 간 아마씨 2큰술(25g)
  • 코코넛 오일 1큰술(15g)
  • 시나몬 ½작은술
  • 선택 사항:
  • 글레이즈용 메이플 시럽 또는 꿀

방법

  1. 아몬드 우유를 따뜻하게 데운 후 이스트 위로 흩뿌립니다. 이스트가 활성화되기까지 약 10분 정도, 또는 작은 거품이 올라올 때까지 기다립니다. 원활한 활성화를 위해 이스트를 우유 쪽으로 살짝 밀어 넣으셔야 할 수도 있습니다. 하지만 이스트 전체를 우유와 섞지 마세요.
  2. 그동안 큰 그릇에 황설탕과 밀가루를 넣고 섞어줍니다.
  3. 중간 크기의 그릇에 고구마 퓌레와 코코넛 오일을 함께 넣어 젓습니다. 아몬드 우유와 이스트를 섞인 그릇에 추가하고 혼합될 때까지 섞어줍니다.
  4. 고구마 믹스를 마른 재료가 담긴 큰 그릇에 옮겨 섞습니다. 손을 사용하셔도 좋습니다. 내용물을 올바르게 섞어 두툼한 반죽의 형태를 만드세요.
  5. 반죽은 다소 끈적거릴 수 있습니다. 주방 상판에 밀가루를 뿌리고 반죽이 공 모양이 될 때까지 살짝 반죽하세요.
  6. 약간의 기름을 칠한 큰 그릇에 반죽을 넣고 수건으로 그릇 위를 감싸세요. 그 후 반죽이 부풀도록 따뜻한 곳에 둡니다. 반죽 크기가 두 배로 부풀기까지 약 한 시간 정도가 소요됩니다. 두 배 크기로 부풀 때까지 충분히 기다리세요. 짧은 라이드하기에 딱 알맞은 시간입니다.
  7. 반죽을 주먹으로 두들겨 공기를 뺀 후 살짝 밀가루를 뿌린 상판에 옮겨 A4 크기 정도의 직사각형 모양으로 밀어줍니다.
  8. 작은 그릇에 소 재료를 섞습니다. 고구마 퓌레, 황설탕, 코코넛 오일과 시나몬을 섞은 후 직사각형 반죽 전체에 골고루 뿌립니다.
  9. 소가 옆으로 튀어나오지 않도록 반죽을 단단하게 말아줍니다. 날카로운 칼로 반죽을 3cm 크기로 자릅니다.
  10. 약간 기름칠된 오븐 그릇에 롤을 옮깁니다. 그릇 위를 수건으로 덮고 30분 정도 따뜻한 곳에서 부풀도록 기다립니다.
  11. 오븐을 200°C/395°F로 예열합니다. 롤이 부푼 후 노릇노릇할 때까지 20~30분 정도 오븐에서 구워주세요.
  12. 오븐에서 조심스럽게 그릇을 꺼낸 후 롤 위에 메이플 시럽이나 꿀을 바릅니다.

*참고: 고구마 퓌레 만드는 법: 포크나 칼로 고구마 전체를 찔러줍니다. 포일로 고구마를 감싼 뒤 180°C/370°F의 오븐에서 고구마 사이즈에 따라 45~60분 동안 굽습니다. 고구마를 식힌 후 껍질을 벗기고 부드러워질 때까지 으깨주세요.

#우먼스100

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