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Women’s 100 Training Guide

So gehst du das Women’s 100 an

100 km zu fahren ist ein wichtiger Meilenstein für jeden Radsportler. Und mit der richtigen Vorbereitung und ein bisschen Unterstützung von Freunden wird die Tour zum Genuss. Wir haben Ex-Profi Julie Krasniak um ihre Tipps für Selbstvertrauen beim Hunderter gebeten.

08 June 2017

ERFOLGREICH ANGEZOGEN

Die richtige Bekleidung ist der Schlüssel zu einer angenehmen Tour. Bevor du dich daran machst, mehrere Stunden Rad zu fahren, solltest du in eine hochwertige Radhose, ein Trikot und gute Radhandschuhe investieren. Regenbekleidung ist ebenfalls unverzichtbar. Eine wasserdichte Weste oder Jacke, eine Mütze und Überschuhe sind Accessoires, die eine Tour deutlich angenehmer machen können. Diese Dinge lassen sich außerdem klein genug zusammenfalten, sodass sie in die Trikottaschen passen.

KONTROLLIERE DEINE AUSRÜSTUNG

Ein schlecht funktionierendes Rad sollte dir nicht den Tag verderben. Du solltest zumindest den Zustand der Reifen prüfen und die Kette ölen, bevor du aufs Rad steigst. Vor dem großen Tag sollte das Rad komplett durchgecheckt werden, damit du weit entfernt von Zuhause oder deinem Ziel keine bösen Überraschungen erlebst. Auf jeder Fahrt solltest du mindestens einen Ersatzschlauch, Reifenheber, ein Minitool und eine Pumpe mitführen (Oder CO2-Kartuschen, auch wenn sie viel Müll machen). Wenn du Angst davor hast, einen Reifen zu wechseln, übe vor deiner Tour. Es gibt keine Entschuldigung dafür, mit einem Platten hilflos am Straßenrand zu stehen.

IMMER SCHÖN RUHIG BLEIBEN

100 Kilometer sind für jeden Fahrer eine lange Strecke. Wenn du diese Distanz noch nie zurückgelegt hast, ist ein langsamer Aufbau der beste Ansatz, wobei kürzere Strecken am Anfang stehen. Ein bewährter Weg, die Umfänge zu erhöhen, ist, sich angemessene Ziele zu setzen und Schritt für Schritt mehr Kilometer zu fahren. Viele von uns nutzen die Wochenenden für die längsten Touren, doch es ist genauso wichtig, unter der Woche ein- oder zweimal kürzer zu fahren. Einige Wochen vor dem Women’s 100 an einem kürzeren Event teilzunehmen, ist eine gute Möglichkeit, die eigenen Fortschritte zu überprüfen.

WISSEN, WAS KOMMT

Bevor du dich auf den Weg machst, solltest du den Wetterbericht checken und dir das Streckenprofil anschauen, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden Wenn du früh am Morgen losfährst, musst du damit rechnen, dass es im Laufe des Tages wärmer wird; der Trick ist also, Kleidungsschichten zu wählen, die leicht an- oder ausgezogen werden können. Und wenn du in bergigem Gelände unterwegs bist, ist eine Jacke oder Weste unverzichtbar: In den Anstiegen wird dir warm, doch sobald es bergab geht, fängst du an auszukühlen.

BLOSS NICHT HUNGRIG FAHREN

Die Verpflegung unterwegs hat höchste Priorität, und deine Mahlzeit am Abend vor einer langen Tour ist essenziell. Eine ordentliche Portion Nudeln, Reis, Bulgur oder Linsen versorgt dich mit genügend Energie für den bevorstehenden Tag. Ein weiterer Tipp ist, in den Tagen vor einem Event Alkohol und stark fetthaltige Speisen zu vermeiden. Und natürlich musst du auch zum Radfahren etwas zu Essen mitnehmen. Sporternährungshersteller bieten zahlreiche Produkte an, doch auch traditionelle Nahrungsmittel haben ihren Platz. Getrocknete Mango- oder Papayastücke oder Nüsse und Mandeln sind gesund und frei von künstlichen Zusatzstoffen. Frucht- und Mandelriegel sind ebenfalls ideale Snacks für unterwegs.

STILLE DEINEN DURST

Radprofis nehmen die Versorgung mit Flüssigkeit ernst, und auch du solltest darauf achten. Auf jeder Fahrt muss die Flüssigkeit ersetzt werden, die dem Körper durchs Schwitzen verloren geht. Du musst vom ersten Kilometer an trinken und essen, und vor allem musst du trinken, bevor der Durst kommt, denn wenn du einmal durstig bist, ist es schon zu spät. Stark gesüßte Drinks mit viel Glukose führen letztlich dazu, dass du dich durstiger fühlst, und lassen deinen Blutzuckerspiegel erst stark ansteigen und dann abfallen. Dieses Tief ist, was den „Hungerast“ ausmacht – man fühlt sich schwach und schwindelig, manchmal sogar ängstlich. Eine Cola auf den letzten 15 Kilometern ist oft hilfreich, wenn du einen zusätzlichen Energieschub und einen klaren Kopf brauchst.

GEMEINSAM UNTERWEGS

Mit Freunden unterwegs zu sein macht deutlich mehr Spaß, als alleine zu fahren. Außerdem ist die Herausforderung der 100 km dadurch viel schöner. Am besten ist es, mit Radfahrern auf einem ähnlichen Niveau zu fahren. Nichts ist schlimmer als das Gefühl, die anderen zu bremsen, oder andersherum selbst ungeduldig zu werden und auszukühlen, weil das Tempo zu gering ist. In der Gruppe zu fahren lässt die Kilometer viel schneller verstreichen, vor allem, wenn man an der Spitze der Gruppe in die Führung geht. Wenn du dich in einem großen Fahrerfeld unsicher fühlst, fange damit an, als Dreier- oder Vierergruppe zu fahren. Viel Radsportclubs bieten Trainingstouren für alle an, die lernen wollen, in der Gruppe zu fahren.

EINEN PLAN ENTWICKELN

Jeder braucht einen Plan, um für einen Rad-Event zu trainieren. Baue deine Kilometerumfänge behutsam auf, bis du bei der Distanz angekommen bist, die du fahren willst. Bleibe dabei flexibel und stelle sicher, dass das Training dir und deiner Lebensweise entspricht. Die Strecken in diesem Ratgeber können hintereinander an einem Wochenende absolviert oder über die Woche verteilt werden. Wenn sich das Wetter unterwegs verschlechtert, solltest du dich nicht gezwungen fühlen, weiterzufahren, und einmal eine Einheit auszulassen ist nicht schlimm. Fahre niemals, wenn du krank oder erschöpft bist – du würdest später dafür bezahlen. Dieser Plan geht davon aus, dass du bereits einige Grundlagenkilometer in den Beinen hast.

In fünf Wochen zum Erfolg

Erste Woche – Aufbau

    Tour eins – 35 km
    Tour zwei – 65 km

Zweite Woche – Aufbau

    Tour eins – 40 km
    Tour zwei – 70 km

Dritte Woche – Aufbau

    Tour eins – 45 km
    Tour zwei – 75 km

Vierte Woche – Peak

    Tour eins – 40 km
    Tour zwei – 80 km

Fünfte Woche – Tapering

    Tour eins – 30 km
    Tour zwei – 40 km

Sechste Woche – Event

    Tour eins – 20 km
    Women’s 100 – 100 km

#Womens100

Melde dich zu einer Fahrt an, organisiere selbst eine, aktiviere deine Freundinnen und sei am Samstag, dem 14. September dabei.

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