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Rapha Handbücher: Ein bisschen, und das oft

Ebenso, wie das Bezwingen von Anstiegen mit Abfahrten belohnt wird, müssen die Kalorien ersetzt werden, die du verbrennst. In diesem Ratgeber erklären wir, wie du dich unterwegs mit Energie versorgst und dich nach deiner Tour belohnen kannst.

24 July 2018

„Keine Mahlzeit wird je so befriedigend sein, und keine Teilchen so süß, wie jene, die man sich auf der Straße hart erarbeitet hat.“

Das ist, was Chris Bartlett am eigenen Leib erfahren hat, und als ehemaliger Radprofi, der heute als Chefkoch bei Rapha Soho arbeitet, weiß er das eine oder andere über Radsport und Ernährung. „Es ist toll, sagen zu können, ,Ich brauche das‘, wenn man sich nach der Fahrt etwas gönnt“, erklärt er. „Es ist völlig ohne Schuldgefühle, wohlverdient und ein toller Motivationsschub für die nächste Ausfahrt.“

In der Tat gehen manche Radfahrer nur ihrem Sport nach, um sich hin und wieder etwas gönnen zu können, ohne Gewicht anzusetzen – ob es eine schnelle Fahrt zur Pommesbude ist, ein langer Anstieg mit Kaffeepause am Gipfel oder eine Runde durch den Park und zur Eisdiele. Aber ebenso wichtig wie die Belohnung nach der Tour ist die Verpflegung auf dem Rad. Auf der Straße gilt der Satz „Was hochgeht, muss runterkommen“, und auch das Verhältnis zwischen der Fahrt und der Nahrungsaufnahme muss ausbalanciert sein.

Kalorien zählen

„Über die Dauer einer guten Ausfahrt mit dem Rad kannst du eine Menge Kalorien verbrennen“, sagt Chris. An besonders schweren Tagen in den Bergen verbrauchen Radprofis in ein paar Stunden so viele Kalorien wie Normalsterbliche in ein paar Tagen. Der Körper muss die Energiespeicher wieder auffüllen, die geleert worden sind, was eine gute Nachricht für alle ist, die gerne essen.“

Nicht alle von uns sind Elitefahrer, doch nichts bringt den Stoffwechsel so sehr in Schwung wie das permanente Drehen der Pedale. Wenn du das Feuer in deiner Maschine nicht mit Brennstoff versorgst, kann das Resultat der gefürchtete „Hungerast“ sein, doch wie Chris erklärt, ist es ziemlich einfach, die Balance im Bauch zu finden – und dabei muss man nicht einmal einen ganzen Vorratsschrank mit Nahrungsergänzungsmitteln, Energieriegeln und Gels mitführen.

„Am besten ist es, zu versuchen, immer wieder ein bisschen zu essen. Wie viel du beim Radfahren isst, kommt auf Länge und Intensität deiner Fahrt an sowie auf deinen Stoffwechsel. Manche Ratgeber mit „Ernährungsstrategien“ für Radfahrer machen den Eindruck, als sei Zauberei im Spiel, doch in Wirklichkeit ist es ganz einfach.

„Ich empfehle, mit unterschiedlichen Arten und Mengen von Lebensmitteln zu experimentieren; was funktioniert, kann man so schnell herausfinden. Je schneller und weiter man fährt, desto größer wird die optimale Rate der Kohlenhydrataufnahme. Für lange Touren mit konstantem Tempo sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde typisch. Man sollte versuchen, vollwertige Lebensmittel so wie Bananen, Datteln oder Reiskuchen zu essen; diese haben einen hohen Nährwert und stecken nicht in einer blöden Plastikhülle.“

Der Kampf gegen den Hungerast

Für Radfahrer, die mit kurzen Touren anfangen, ist die Ernährung ein weniger wichtiger Faktor, zumal man dafür genug im Tank hat. Doch sich auf einer langen Fahrt nicht ausreichend mit Nahrung zu versorgen, kann ausgesprochen unangenehme Folgen haben.

Zum „Hungerast“ kommt es, wenn die Glykogenreserven eines Fahrers – sozusagen der Energiespeicher des Körpers – erschöpft sind. Dieser plötzliche Energieverlust zeigt sich durch ein Gefühl der Schwäche und starke Ermüdung. Wer einen Hungerast erleidet, kann kaum noch den Lenker halten, geschweige denn die Pedale drehen.

Chris erinnert sich immer noch an sein erstes Mal: „Ich habe genaue Erinnerungen an meinen ersten Hungerast. Ich fuhr schon eine Zeit lang Rad, ignorierte aber alle Ratschläge, die ich bis dahin erhalten hatte, und machte mich mit viel zu wenig Verpflegung auf den Weg. Wie zu erwarten kam ich unfreiwillig zum Stillstand, lehnte mich gegen einen Zaun und rief meine Mama an, um mich von ihr abholen zu lassen.“

Manche halten den Hungerast für einen Initiationsritus, den jeder Radfahrer durchlaufen muss, doch indem du auf deinen längeren Fahrten immer wieder ein bisschen isst, und das öfter, kannst du dir das elende Gefühl sparen und immer noch eine schöne, herzhafte Mahlzeit genießen, wenn du wieder zuhause bist. Aber denk daran: Wenn du beim Radfahren Hunger verspürst, ist es vielleicht schon zu spät.

Rapha betreibt Clubhouses in den großen Radsport-Städten rund um die Welt, und in jedem gibt es ein Café, das leckeren Kaffee und feine Snacks anbietet. Viele haben auch deftigere Speisen auf der Karte, zugeschnitten auf die Bedürfnisse (und die hungrigen Mägen) von Radsportlern. Finde ein Clubhouse in deiner Nähe – der perfekte Ausgangs- und Endpunkt einer Tour.

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